Cho dù bạn còn 12 tuần hay 12 ngày kể từ ngày đến hạn, thì không có gì bí mật khi thai kỳ gây tổn hại cho cơ thể (ừm, xin chào, mang theo và tạo ra cuộc sống mới!). Vì vậy, cách tốt nhất để giảm bớt cơn đau, chuẩn bị cho việc sinh nở và giữ cho mọi thứ hoạt động bình thường là gì? Một số cách kéo dài thai kỳ thời trang tốt.
Quy tắc căng da khi mang thai số 1
Lắng nghe cơ thể của bạn, Mahri Relin , Chuyên gia tập thể dục trước và sau khi sinh AFPA, chuyên gia tập thể dục điều chỉnh sau sinh PCES và người sáng lập Khái niệm cơ thể cho chúng tôi biết. Tránh những tư thế gây cảm giác khó chịu hoặc chèn ép bụng của bạn, ngay cả khi đó là việc bạn có thể làm trước khi mang thai. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn tránh những động tác kéo giãn có xoắn khép kín có thể cắt đứt hoặc chèn ép tuần hoàn đến tử cung, chẳng hạn như bắt chéo đầu gối và xoay người. theo hướng đầu gối cong, thay vì đi. Để tránh những chuyển động này, hãy tuân thủ các động tác kéo căng được lưu ý ở đây và đảm bảo vặn qua lưng và vai trên (thay vì cột sống dưới của bạn).
Và theo dõi Relaxin
Relin giải thích, cơ thể bạn tiết ra relaxin khi mang thai, đây là một loại hormone làm mềm các dây chằng trong xương chậu, giúp nới lỏng và mở rộng cổ tử cung của bạn. Đổi lại, nó cũng giúp nới lỏng các dây chằng ở phần còn lại của cơ thể, tăng tính linh hoạt tổng thể của bạn. Để tránh chấn thương do căng cơ quá mức, hãy cố gắng vận động các cơ của bạn trong khi di chuyển chậm và có chủ ý để bạn có thể nhận biết được bất kỳ dấu hiệu đau nào.
Như mọi khi, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hình thức hoạt động thể chất mới nào. Sau khi bạn đã sẵn sàng, hãy lấy một tấm thảm yoga và chiếc xà cạp bà bầu yêu thích của bạn và lướt qua một số bài tập kéo dài thời gian mang thai của Relin để giảm đau tức thì và mang lại kết quả lâu dài.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1. tư thế trẻ em
Mục tiêu cơ bắp: lưng thấp, trước vai, hông và mắt cá chân
Tư thế trẻ em rất tốt để giảm đau thắt lưng và đau hông, đồng thời đây là một trong những động tác kéo giãn thư giãn nhất mà bạn có thể làm.
Bước 1: Bắt đầu với ống chân của bạn với đầu gối rộng bằng hông, bàn chân chạm phía sau. Khi thở ra, gập người về phía trước, gập hông, kéo dài cột sống, kéo các xương sườn ra khỏi xương cụt và kéo căng đỉnh đầu ra khỏi vai.
Bước 2: Đặt bụng giữa hai chân, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước trên mặt đất với lòng bàn tay úp xuống. Nếu vị trí này cảm thấy quá chật chội, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khối yoga bên dưới trán. Giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Dụng cụ mở vai đứng
Mục tiêu cơ bắp: gân kheo, lưng thấp và trước ngực
Đây là vết rạn da yêu thích của tôi khi mang thai vì nó chạm vào gân kheo và lưng thấp và cũng giúp bạn kéo dài phần trên cơ thể.
Bước 1 : Tìm một chiếc ghế có lưng cao ngang vai hoặc thấp hơn một chút. Đứng cách đó khoảng một sải tay với một số chỗ trống phía sau bạn. Đặt hai tay lên lưng ghế và từ từ gập người về phía trước, giữ cho cánh tay dang rộng và hai chân duỗi thẳng, đặt ngang hông.
Bước 2: Hạ người xuống một góc 90 độ (hoặc bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất) cho đến khi bạn cảm thấy căng ra phía sau chân và phía trước vai. Giữ trong 10 đến 20 giây hoặc lâu hơn. Để thoát ra khỏi trạng thái căng, uốn cong đầu gối, thả lỏng hai tay và từ từ cuộn từng đốt sống lên.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Ngồi đơn đùi + Căng da đùi trong
Mục tiêu cơ bắp: gân kheo, lưng thấp và cơ
Khi gân kheo của bạn bị căng, chúng sẽ kéo phần lưng dưới của bạn và gây đau. Động tác kéo căng này có thể giúp giảm cơn đau và nó cũng kéo giãn các ống dẫn tinh hoặc đùi trong của bạn có thể bị căng hơn khi xương chậu của bạn thay đổi trong khi mang thai.
Bước 1: Ngồi duỗi thẳng một chân về phía trước với chân còn lại uốn cong sao cho lòng bàn chân đặt trên đùi trong của bạn. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối cong của bạn. Đối mặt với chân mở rộng, hít vào khi bạn nâng thân lên và thở ra khi gập người về phía trước, gấp trên chân. Co các ngón chân của bạn để tăng cường độ giãn và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng để tránh bất kỳ căng thẳng nào ở cổ và vai. Giữ trong 30 giây.
Bước 2: Quay trở lại vị trí bắt đầu và hơi xoay người vào trong về phía khoảng trống giữa hai chân của bạn. Hít vào để duỗi thẳng thân, sau đó thở ra để gập người về phía trước giữa hai chân, đặt cẳng tay trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Căng tường bắp chân
Mục tiêu cơ bắp: bắp chân
Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, trọng lượng bạn mang thêm, sự lỏng lẻo khớp hoặc thay đổi cơ sinh học của bạn có thể dẫn đến đau thắt ở bàn chân và bắp chân của bạn.
Bước 1: Đứng trước một bức tường và giữ hai tay vào tường để giữ thăng bằng. Đặt các ngón chân của một bàn chân lên tường với gót chân của bạn cố định trên mặt đất.
Bước 2: Giữ chân thẳng hướng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân dưới căng ra. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Kéo giãn cơ tứ phía
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: quads và cơ gấp hông
Nếu bạn đi bộ nhiều hoặc lên xuống cầu thang, động tác kéo căng này có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn rất nhiều ở đùi.
Bước 1: Bám vào tường hoặc ghế, co một đầu gối đưa chân về phía ghế. Dùng tay nắm lấy bàn chân vừa nhấc của bạn và kéo về phía đường giữa của bạn.
Bước 2: Giữ đầu gối của bạn gần nhau, kéo lên qua phía trước của xương chậu. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Ngồi Hình Bốn
Mục tiêu cơ bắp: hông ngoài, lưng thấp và mông
Động tác kéo căng này giúp giảm đau hoặc căng ở hông cũng như đau thắt lưng và đau thần kinh tọa, và nó có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ của bạn.
Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn và hai chân cách nhau bằng hông. Nâng một chân lên và đặt trên đầu gối của chân đối diện.
Bước 2: Nâng thân của bạn lên khi bạn hít vào, sau đó thở ra và uốn cong về phía trước để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Để tăng cường độ, bạn có thể ấn nhẹ đầu gối đang cong xuống. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Căng da mặt ngồi
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: phần thân bên bao gồm xiên, mỡ và các cơ nhỏ giữa các xương sườn của bạn
Chúng ta hiếm khi kéo căng các bên của cơ thể, nhưng vùng này - đặc biệt là gần lưng dưới - có thể cảm thấy căng và chặt sau này trong thai kỳ. Việc duỗi người theo hướng bên hoặc từ bên này sang bên kia cũng rất quan trọng vì chúng ta thường thích di chuyển về phía trước và phía sau.
Bước 1: Bắt đầu ngồi ở tư thế bắt chéo chân. Đặt một tay xuống đất bên cạnh bạn trong khi bạn vươn cánh tay kia lên cao trên đầu và uốn cong sang một bên.
Bước 2: Mở rộng thân của bạn càng xa càng tốt trong khi giữ hông đối diện của bạn trên mặt đất và mở ngực. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Căng da cổ bên
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: hình thang trên
Đôi khi có xu hướng thở bằng vai hoặc gập người khi bụng to lên và xương chậu của bạn dịch về phía trước. Điều này có thể dẫn đến đau thắt ở vai và cổ, và nhiều người cảm thấy nó ở các cơ bán kính trên của họ.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng và nghiêng đầu sang một bên sao cho tai xuống gần vai. Giữ ánh nhìn của bạn về phía trước và vai của bạn ở vị trí trung lập.
Bước 2: Nếu bạn đã cảm thấy căng, hãy giữ ở đây. Nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay lên và nhẹ nhàng kéo đầu xuống về phía vai, đồng thời vươn tay đối diện xuống đất. Giữ trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng thả ra và trở lại vị trí trung tính trước khi lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Xoắn cột sống khi ngồi
Mục tiêu cơ bắp: cột sống và lưng
Vặn người có thể cảm thấy tuyệt vời khi mang thai, và nó cũng có thể giúp bạn thư giãn vì nó làm dịu hệ thần kinh. Xoắn hở này không quá dữ dội và không cắt đứt khung chậu hoặc tử cung.
Bước 1: Bắt đầu ngồi ở tư thế bắt chéo chân. Lấy một tay và đặt nó trên đầu gối đối diện. Lấy tay kia của bạn và đặt nó trở lại phía sau bạn.
Bước 2: Dùng tay để tạo đòn bẩy, nhấc lên qua cột sống và xoay người sang một bên khi bạn nhìn ra phía sau. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng trước khi lặp lại ở phía đối diện.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Tư thế Cầu
Các cơ được nhắm mục tiêu: cơ gấp hông và phía trước của xương chậu
Tư thế này rất tốt để tăng cường cơ mông và giảm đau vùng chậu và lưng dưới. Nó cũng là một sự kéo dài nhẹ nhàng tuyệt vời cho gập hông .
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong (đừng lo lắng - chỉ trong một hoặc hai giây để bắt đầu), hai bàn chân đặt phẳng trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Ấn qua gót chân, nâng xương chậu lên để tạo một đường chéo thẳng từ đầu gối đến ngực.
Bước 2: Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ lăn xuống để nghỉ và lặp lại. Nếu bạn muốn giữ tư thế lâu hơn, hãy đặt một miếng đệm hoặc dụng cụ tập yoga bên dưới hông của bạn.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Nằm Mở Ngực
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ ngực và cơ ngực diễn viên phụ
Việc siết chặt qua ngực và phía trước vai có thể xảy ra nhiều khi tư thế của bạn thay đổi trong thai kỳ. Điều này có thể dẫn đến đau cổ và lưng trên của bạn hoặc thậm chí là khó thở nếu bạn bắt đầu cúi người về phía trước.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt một tấm thảm hoặc chăn yoga cuộn lại trên mặt đất và nằm ngửa với chiều dài cột sống của bạn và tựa đầu vào cuối (bạn có thể cần thêm một chiếc gối nếu thảm của bạn không đủ dài). Khi bạn đã tìm thấy một vị trí thoải mái, hãy vươn hai tay sang hai bên ở vị trí cột khung thành với lòng bàn tay hướng lên. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn đang đặt trên mặt đất ở cùng độ cao với vai của bạn.
Bước 2: Giữ ở đây trong 30 giây, sau đó từ từ đưa cánh tay của bạn lên trên đầu, sang hai bên và quay trở lại về phía thắt lưng của bạn, đồng thời thả hai tay dọc theo mặt đất. Lặp lại động tác này 4 lần.
Sửa đổi : Nếu nằm trên một tấm thảm không có trong lá bài, hãy đứng lên cạnh khung cửa và đưa một cánh tay ra bên cạnh một góc 90 độ. Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn dựa vào khung và xoay người để mở. Tiếp tục xoay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở bên đối diện.
