21 THỰC PHẨM TỐT NHẤT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Ăn kiêng thể dục Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. vào ngày 14 tháng 2 năm 2020

Xây dựng cơ bắp, cải thiện khối lượng cơ và săn chắc cơ có lẽ là những khía cạnh khó nắm bắt nhất của thể hình. Trong khi các chuyên gia thể dục khuyến cáo rằng protein là chìa khóa, nó không chỉ là protein tạo nên 'thực phẩm xây dựng khối lượng cơ'.

Điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ đến việc tăng cơ bắp là tập gym. Bạn nghĩ rằng tập thể dục vô số giờ trong phòng tập thể dục sẽ cho kết quả cần thiết. Tuy nhiên, như đã thấy từ một số ví dụ, không nhiều người được hưởng lợi từ ý tưởng này. Mọi người có xu hướng quên rằng cùng với tập gym, chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cơ.

Sự kết hợp của các loại thực phẩm khi được tiêu thụ với số lượng tương xứng có tác dụng xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh của cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các loại thực phẩm để xây dựng khối lượng cơ bắp. Những thực phẩm này để cải thiện khối lượng cơ bắp cũng có thể được coi là thực phẩm để cải thiện sức mạnh cơ bắp, vì khả năng tăng cường khả năng cơ bắp của chúng có liên quan đến cả khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.

Từ ăn chay đến không ăn chay đến thuần chay - chúng tôi đã có tất cả.

1. Trứng nguyên quả

Một trong những nguồn protein tốt nhất, trứng cũng chứa các vitamin quan trọng khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp [1] . Đừng có ấn tượng rằng nên tránh ăn trứng để ngăn chặn lượng cholesterol. Chúng chứa chất béo tốt giúp tiêu hóa và tăng cơ.

Ăn cả quả trứng sau khi tập luyện có thể cải thiện 40% sự phát triển cơ bắp so với trứng trắng [hai] .

2. Thịt bò nạc

Một nguồn giàu kẽm, sắt và vitamin B, protein chất lượng cao và axit amin, thịt bò nạc là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ [ 3] . Có 170g thịt bò nạc được coi là tốt nhất [4] .

3. Cá hồi

Cá hồi có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn giàu protein và axit béo omega-3. Hàm lượng protein cao trong cá hồi chắc chắn khiến nó trở thành một trong những thực phẩm có lợi nhất để xây dựng cơ bắp [5] .

4. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein chất lượng cao và là một sản phẩm đậu nành phổ biến [6] . Một nguồn giàu isoflavone và axit amin được biết đến để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, đậu phụ cũng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho thể hình [7] .

5. Phô mai Cottage đầy đủ chất béo

Phô mai Cottage giúp cải thiện khối lượng cơ nạc [số 8] . Nó cũng chứa nhiều vi khuẩn sống và vi khuẩn lành mạnh giúp tăng cường sự phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng một khối lượng cơ bắp khỏe mạnh hơn [9] .

6. Sản phẩm sữa lên men

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua (Hy Lạp), sữa bơ và kefir chứa một lượng lớn calo lành mạnh có thể được cơ thể hấp thụ thông qua việc phân hủy thức ăn. [10] . Nó được coi là thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh và là một trong những thực phẩm chay tốt nhất để phát triển cơ bắp [mười một] .

7. Sữa ít béo

Sữa chứa khoảng 20% đạm whey và 80% đạm casein [12] . Casein có tốc độ tiêu hóa chậm, cân bằng với tốc độ tiêu hóa của whey. Nó cũng cung cấp cho bạn sức mạnh để tồn tại qua quá trình tập luyện của bạn và được coi là một trong những thực phẩm chay giàu protein tốt nhất để xây dựng cơ thể [13] .

8. Đậu nành

Đậu nành được đóng gói với tất cả chín axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành thực phẩm xây dựng cơ bắp thuần chay hoàn hảo [14] . Chứa khoảng 20 g protein mỗi cốc, các loại đậu này có thể được đun sôi và tiêu thụ.

9. Hạt diêm mạch

Hạt quinoa giàu protein và chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein [mười lăm] . Giống như đậu nành, quinoa cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và không chứa gluten [16] .

Hạt diêm mạch cũng rất giàu protein và carbohydrate phức tạp. Một chén quinoa nấu chín chứa 8 gam protein, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp.

10. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh và chất xơ giúp thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và cũng nâng cao hiệu suất trong buổi tập [17] . Yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin E, axit folic, thiamine, biotin, kẽm và sắt có thể nâng cao tốc độ tăng cơ sau khi tập luyện [18] [19] . Yến mạch có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

11. Gạo lứt

Gạo lứt chứa carbohydrate phức hợp có tốc độ tiêu hóa chậm [hai mươi] . Điều này đảm bảo việc giải phóng năng lượng chậm trong một khoảng thời gian. Khoảng 50-60% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ xảy ra thông qua việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp, làm cho gạo lứt trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để phát triển cơ bắp [hai mươi mốt] .

12. Khoai lang

Khoai lang chứa carbohydrate 'nhà máy' có lượng calo thấp có thể giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao ngay cả sau một buổi tập nặng [22] . Chúng cũng là một nguồn giàu chất xơ cần thiết để đốt cháy chất béo, kiểm soát sự thèm ăn và cũng để thúc đẩy tăng cơ [2. 3] .

13. Cải bó xôi

Màu xanh lá cây lành mạnh này có chứa phytoecdysteroid, giúp tăng sự phát triển cơ bắp lên đến 20% [24] . Các chất chống oxy hóa có trong rau xanh giúp tăng tốc độ phục hồi cơ và mô, là một phần không thể thiếu của sự phát triển cơ

14. Măng tây

Loại rau xanh này chứa hàm lượng cao asparagin giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ nước và muối dư thừa trong cơ thể, đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy cơ bắp phát triển khỏe mạnh. [26] .

15. Quả bơ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ thường xuyên và có kiểm soát có thể giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp [27] . Bởi vì, tiêu thụ chất béo lành mạnh như chất béo có trong quả bơ sẽ thúc đẩy sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, do đó giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp [28] .

16. Táo

Loại quả này chứa polyphenol giúp xây dựng cơ bắp và cũng ngăn ngừa mỏi cơ [29] . Các polyphenol trong táo cũng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ bắp phù hợp.

17. Ngày tháng

Quả chà là là một nguồn giàu protein. Chúng hoàn toàn không chứa chất béo, là loại trái cây tuyệt vời để xây dựng cơ bắp [30] . Tương tự như vậy, hàm lượng kali trong loại trái cây khô này giúp xây dựng cơ bắp và protein trong cơ thể [31] .

18. Mận khô

Mận khô có chứa boron, một loại khoáng chất giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cải thiện sự phối hợp giữa các cơ [32] . Mận khô có chứa chất xơ giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

19. Seitan

Seitan là một loại thực phẩm thực vật (được làm từ gluten ngậm nước trong lúa mì) có thể được sử dụng để thay thế cho các sản phẩm thực phẩm không ăn chay. Nó cung cấp hơn 25% protein trong một khẩu phần ăn và là một nguồn protein thực vật tốt để xây dựng cơ bắp [33] .

20. Quả hạch

Đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ và quả hồ trăn được coi là những loại hạt lành mạnh nhất có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp [3. 4] . Những loại hạt giòn này chứa nhiều protein, khiến chúng trở thành thực phẩm xây dựng cơ thể tốt nhất. Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều rất giàu protein, chất béo và chất xơ, cung cấp cho bạn lượng calo dư thừa ngay cả sau khi tập luyện nặng trong phòng tập [35] [36] .

21. Hạt giống

Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt vừng và hạt hướng dương chứa đầy axit béo thiết yếu, protein và chất xơ [37] . Các axit béo thiết yếu này giúp thúc đẩy sự phục hồi của các mô sau khi tập luyện và cũng làm giảm viêm và giúp xây dựng cơ bắp [38] .

Trên một ghi chú cuối cùng…

Ngoài những loại được đề cập ở trên, quả việt quất, củ dền, cải ngọt, hành tỏi và dầu ô liu được coi là những thực phẩm lành mạnh giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Trước khi phát triển một kế hoạch ăn uống với mục đích xây dựng cơ bắp, hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể dục của bạn để tránh bất kỳ sai lầm nào.

Các câu hỏi thường gặp

Q: Chuối có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?

ĐẾN. Đúng vậy, chuối có nhiều loại carbs tốt mà người ta có được sau khi tập luyện. Những loại carbs có tác dụng nhanh này giúp phục hồi mức glycogen trong cơ thể, được biết là giúp xây dựng lại các cơ bị tổn thương.

Q. Khi nào tôi nên ăn để xây dựng cơ bắp?

ĐẾN. Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, bạn nên có cả carb và protein trước khi tập luyện để xây dựng cơ bắp, và lý tưởng nhất là bạn nên ăn từ một đến ba giờ trước khi tập thể dục.