Tuần lễ dinh dưỡng quốc gia 2020: 10 lời khuyên về dinh dưỡng và sức khỏe cho phụ nữ đi làm

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Chỉ trong

• 5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
• 
• 6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
• 8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
• 11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Đừng bỏ lỡ

• Tin tức Giảng viên người Mỹ hướng dẫn các khóa học tiếng Anh cho các nhà giáo dục Ấn Độ
• Các môn thể thao IPL 2021: Làm việc với việc đánh bóng của tôi sau khi bị bỏ qua trong cuộc đấu giá năm 2018, Harshal Patel nói
• Tài chính Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với các NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
• Công nghệ Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
• Phim Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit nhớ lại kỷ niệm lễ hội tốt lành với gia đình của mình
• Ô tô Mahindra Thar đặt vé vượt qua cột mốc 50.000 chỉ trong sáu tháng
• Giáo dục Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
• Du lịch 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4

Tuần lễ dinh dưỡng quốc gia tập trung vào việc nêu bật các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng và hành vi liên quan đến sức khỏe. Nó được tổ chức hàng năm từ ngày 1 tháng 9 đến ngày 7 tháng 9 để truyền bá nhận thức về tầm quan trọng của sức khỏe và hạnh phúc. Một khía cạnh chính khác của NNW là làm nổi bật các nguyên nhân, ảnh hưởng cũng như các biện pháp đối phó với suy dinh dưỡng.

Vào năm 1982, chiến dịch do Chính phủ Trung ương ở Ấn Độ khởi xướng nhằm hiểu được tầm quan trọng của dinh dưỡng và khuyến khích cuộc sống lành mạnh và bền vững của người dân. Chủ đề của Tuần lễ Dinh dưỡng Quốc gia 2019 vẫn chưa được chính phủ chia sẻ. Năm ngoái, năm 2018, chủ đề của Tuần lễ Dinh dưỡng Quốc gia là 'Tiến xa hơn với Thực phẩm' ^[1] .

Tuần lễ Dinh dưỡng Quốc gia này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ đang đi làm. Đôi khi, cố gắng cân bằng giữa nhu cầu công việc, trách nhiệm gia đình, đồng thời đối phó với áp lực xã hội phải ăn theo một cách nhất định hoặc trông thật hoàn hảo cho dù họ đang trải qua những gì về tình cảm hay thể chất. Tất cả những yếu tố này có thể khiến hầu hết phụ nữ gặp khó khăn trong việc duy trì mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, cân nặng và sức khỏe tổng thể của họ ^[hai] .

Vì vậy, tôi có một lời thú nhận để thực hiện. Việc trở thành 'chuyên gia dinh dưỡng' được chỉ định trong hầu hết các phòng tôi ở, có thể vừa mang lại sức mạnh vừa khiến tôi căng thẳng. Nhưng những lựa chọn phù hợp có thể hỗ trợ tâm trạng, tăng cường năng lượng, giúp kiểm soát cân nặng và giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đang thay đổi của chúng ta. Vì vậy, năm nay, tôi sẽ chia sẻ một số mẹo để tối ưu hóa cuộc sống hàng ngày của bạn với tư cách là phụ nữ đi làm-

1. Xác định mục tiêu sức khỏe của bạn

Trước tiên, giống như bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào khác mà bạn thực hiện trong cuộc đời, chẳng hạn như chọn con đường sự nghiệp, bạn đời hoặc trường học phù hợp cho con bạn, điều quan trọng là bạn phải nghiên cứu và xác định mục tiêu trước khi thực hiện thay đổi cách ăn uống của mình hoặc cách sống ^[hai] .

Luôn luôn là tốt để có được sự rõ ràng về những gì bạn đang hướng tới. Ví dụ: nếu bạn là một bà mẹ đang cho con bú cần tối ưu hóa dinh dưỡng hoặc một phụ nữ mãn kinh, những người đang muốn mặc một chiếc quần jean yêu thích của bạn và xây dựng sức mạnh của xương hoặc ngay cả khi bạn đang cố gắng giải quyết tình trạng mệt mỏi kinh niên - tất cả những điều này đều hoàn hảo mục tiêu hợp lệ có thể thúc đẩy sự thay đổi.

2. Ăn uống đúng cách

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ bệnh tật. Dưới đây là hướng dẫn về những gì cần bao gồm trong một ngày:

• Ít nhất 4-5 phần protein thông qua các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, đậu, đậu phụ, cá, thịt gia cầm, thịt, quả hạch và hạt
• Ít nhất 3-4 cốc rau nhiều màu sắc - tươi hoặc đông lạnh
• Khoảng 1-2 cốc trái cây ^[3]
• Khoảng 100 gam ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt hoặc lúa mạch đen
• Khoảng 3 phần ăn thay thế từ sữa / thực vật như sữa, sữa chua, pho mát hoặc hạnh nhân / sữa đậu nành tăng cường
• Đủ chất lỏng, chủ yếu là đồ uống không đường, bổ sung dựa trên các hoạt động

3. Chú ý đến vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng được định nghĩa là những nguyên tố cần thiết cho cơ thể chúng ta với số lượng nhỏ trong suốt cuộc đời. Chúng thực hiện một loạt các chức năng sinh lý để duy trì sức khỏe. Khi bạn có một lịch trình bận rộn và thức ăn được ưu tiên hàng ghế sau một cách khôn ngoan, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua lượng vi chất dinh dưỡng, một số trong đó rất cần thiết cho phụ nữ. ^[3] .

Bàn là: Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì mức năng lượng ở phụ nữ tiền mãn kinh. Các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá, rau xanh, đậu, đậu lăng và các loại hạt là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn chất sắt từ người ăn chay có thể cải thiện sự hấp thu ^[4] .

Folate: Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần bổ sung đủ folate (axit folic) để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Có thể đạt được lượng folate đầy đủ bằng cách bao gồm các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, đậu và đậu Hà Lan có chứa lượng folate tự nhiên cao hơn. Nhu cầu folate đặc biệt cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Do đó, việc bổ sung có thể được yêu cầu ^[5] .

Canxi và Vitamin D: Phụ nữ cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu canxi hàng ngày để đạt được và duy trì xương và răng chắc khỏe. Đối với phụ nữ đã mãn kinh, điều này càng quan trọng hơn để ngăn ngừa loãng xương và do đó nhu cầu về cả hai chất dinh dưỡng này tăng lên. ^[3] .

Một số thực phẩm giàu canxi là sữa, sữa chua, pho mát, cá mòi, đậu phụ (làm bằng canxi sulphat), hạnh nhân, hạt chia và các loại sữa thay thế có bổ sung canxi. Đủ lượng vitamin D cũng là một phần quan trọng trong việc hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm cá béo như cá hồi, trứng và thực phẩm tăng cường ^[10] .

4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Bất kể bạn đang ở trong giai đoạn nào của cuộc đời, việc duy trì lượng thực phẩm chế biến siêu nhỏ ở mức tối thiểu là điều quan trọng hàng đầu. Vì vậy, bước đầu tiên là dọn dẹp nhà bếp, bàn làm việc, tủ đựng thực phẩm đóng gói như bánh quy, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và kẹo và chỉ dự trữ thực phẩm nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu như trái cây, rau, quả hạch, đậu, pho mát, sữa chua, protein nạc từ động vật, đồ uống không đường và dầu lành mạnh, v.v. Bằng cách này, phần lớn các bữa ăn của bạn sẽ không có đồ ăn vặt giàu calo, gây nghiện, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn ^[3] .

Và hãy đối mặt với nó! Hầu hết chúng ta có rất nhiều sự kiện xã hội như sinh nhật, cuộc họp và hội nghị để thỏa mãn cơn thèm đồ ăn vặt thỉnh thoảng, vì vậy chúng thực sự không có chỗ trong tủ đựng thức ăn của chúng ta ^[6] .

5. Hạn chế caffein

Các văn phòng có xu hướng có phòng đựng thức ăn hoặc quán cà phê với quyền truy cập không giới hạn vào cà phê và trà. Tiếp cận dễ dàng với những đồ uống có chứa caffein này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có nhiều khả năng phát triển các cơ chế đối phó không lành mạnh hơn nam giới như ăn vặt, hút thuốc hoặc uống quá nhiều caffeine khi họ làm việc trong nhiều giờ. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng cũng có thể khiến mọi người lựa chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng đường cao và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Mặc dù cà phê và trà không đường không chứa calo nhưng chúng có khả năng làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác được tiêu thụ, tăng nhu cầu chất lỏng và có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ tùy thuộc vào số lượng và thời điểm tiêu thụ caffein. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng caffein của bạn ở mức 1-2 cốc, sớm hơn trong ngày, cách xa bữa ăn ^{[7] [số 8]} .

6. Mang thức ăn nấu ở nhà càng nhiều càng tốt

Mặc dù tiêu thụ các bữa ăn tự làm cũng có khả năng chứa nhiều calo, tùy thuộc vào món bạn nấu, nhưng bạn có quyền kiểm soát số lượng và loại nguyên liệu bạn thêm vào bữa ăn của mình nhiều hơn so với những món bạn ăn ở nhà hàng và các cửa hàng ăn uống khác ^[3] . Một số nhà khoa học thần kinh tin rằng những thực phẩm quá ngon miệng có thể giải thích một phần về đại dịch béo phì mà thế giới đang phải đối mặt.

Thực phẩm tăng hơi là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối để trở nên hấp dẫn và gây nghiện không thể cưỡng lại - hay còn gọi là thực phẩm sản xuất hàng loạt. Vì vậy, mang theo bữa ăn tự chế biến của bạn có thể làm giảm tiếp xúc với thực phẩm dễ thở và có khả năng giảm nguy cơ phát triển chứng nghiện thực phẩm ^{[5] [6]} .

7. Học cách phân biệt giữa Đói cảm xúc và Đói thực sự

Hầu hết chúng ta nhầm lẫn giữa hai điều này và kết thúc việc ăn thức ăn mà cơ thể chúng ta không yêu cầu ^[9] .

8. Tìm cơ chế đối phó lành mạnh với căng thẳng liên quan đến công việc

Thiền: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định làm giảm căng thẳng bằng cách giúp chúng ta lưu tâm hơn đến việc lựa chọn thực phẩm của mình. Với việc luyện tập, bạn có thể chú ý tốt hơn và tránh được sự nóng vội muốn gắp thức ăn thoải mái. Do đó, hãy dành ít nhất 1-2 phút để hít thở chánh niệm sau mỗi vài giờ để giúp kiểm soát căng thẳng ^{[10] [mười một]} .

Hỗ trợ xã hội: Bạn bè, đồng nghiệp và các nguồn hỗ trợ xã hội khác dường như có tác dụng tích cực trong việc giảm thiểu căng thẳng. Mọi người dường như đối phó tốt hơn với căng thẳng khi họ có sự hỗ trợ của xã hội và trách nhiệm giải trình. Vì vậy, hãy đi lấy đồ uống hoặc một bữa ăn với bạn bè và gia đình để xả hơi!

9. Di chuyển cơ thể của bạn

Tất cả chúng ta đều biết rằng tập thể dục là một thành phần quan trọng của sức khỏe tổng thể, nhưng hầu hết chúng ta đều phải vật lộn để dành thời gian riêng cho nó. Ngồi sau bàn làm việc cả ngày với ít hoặc không hoạt động có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn ^[12] . Về sức khỏe thể chất, ngồi lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Đi bộ đến phòng tắm xa nhất từ ​​bàn làm việc của bạn hoặc nhanh chóng đi đến bàn làm việc của đồng nghiệp để thảo luận hơn là sử dụng chức năng email / trò chuyện nội bộ, hoặc thậm chí sử dụng bàn ngồi để đứng thay vì bàn làm việc thông thường rất đơn giản và dễ dàng các cách để đưa nhiều chuyển động hơn vào ngày làm việc của bạn ^[13] .

10. Hãy quan tâm đến lượng calo

Phụ nữ thường có khối lượng cơ thấp hơn và khối lượng chất béo cao hơn và nhỏ hơn nam giới. Do đó, phụ nữ thường cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động khỏe mạnh. Do đó, điều quan trọng không kém là quản lý số lượng thực phẩm tiêu thụ vì nó là quan tâm đến chất lượng ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam là Nhà dinh dưỡng / Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Tucker Medical, Singapore. Là một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng thực hành, cô Thirugnanam làm việc trên nhiều khía cạnh khác nhau của chế độ ăn kiêng như tư vấn dinh dưỡng, giáo dục và trình bày, phát triển công thức và can thiệp dinh dưỡng phù hợp với văn hóa.

1. [1]Ấn Độ kỷ niệm. (n.d.). TUẦN LỄ NUÔI DƯỠNG TOÀN QUỐC. Được lấy từ https://www.indiacelebrating.com/events/national- Nutrition-week/
2. [hai]Đồng tính, J. (2018). Sức khỏe của phụ nữ: một viễn cảnh toàn cầu. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Ăn, uống và lành mạnh: hướng dẫn của Trường Y Harvard để ăn uống lành mạnh. Simon và Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Đánh giá về sắt và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người. Tạp chí nghiên cứu khoa học y tế: tạp chí chính thức của Đại học Khoa học Y tế Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Khả năng gây nghiện của thực phẩm tăng hơi. Các đánh giá lạm dụng ma túy hiện tại, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Cho ăn theo cảm xúc của bạn: Một biện pháp tự báo cáo về việc ăn uống theo cảm xúc. Khoa học hành vi và xã hội, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Phòng ngừa dị tật bẩm sinh và các kết quả bất lợi khác khi mang thai với 4,0 mg axit folic: thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên dựa vào cộng đồng ở Ý và Hà Lan. BMC mang thai và sinh con, 14 (1), 166.
8. [số 8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Đánh giá về sắt và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người. Tạp chí nghiên cứu khoa học y tế: tạp chí chính thức của Đại học Khoa học Y tế Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Ảnh hưởng của sự phức tạp hàng ngày và phong cách ăn uống đến hành vi ăn uống. Tâm lý học sức khỏe, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Canxi, vitamin D, tiêu thụ sữa và gãy xương hông: một nghiên cứu tiền cứu ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, 77 (2), 504-511.
11. [mười một]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Thiền chánh niệm như một biện pháp can thiệp cho việc ăn uống vô độ, ăn uống theo cảm xúc và giảm cân: một đánh giá có hệ thống. Hành vi ăn uống, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Trọng tâm: giới tính và sức khỏe giới tính: sự khác biệt liên quan đến giới tính trong việc thèm ăn và béo phì. Tạp chí Yale về sinh học và y học, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Thời gian ít vận động và mối liên quan của nó với nguy cơ mắc bệnh, tử vong và nhập viện ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Biên niên sử của y học nội khoa, 162 (2), 123-132.

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web