CÁCH GIẢM MỠ ĐÙI TẠI NHÀ

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Ăn kiêng thể dục Diet Fitness oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 10 tháng 12 năm 2018

Cặp đùi săn chắc là mơ ước của mọi người và tại sao không? Ai lại không muốn đôi chân săn chắc mà họ có thể tự tin khoe mẽ? Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ viết về cách giảm mỡ đùi tại nhà.

Mỡ đùi không mong muốn chủ yếu gặp ở nữ giới hơn nam giới. Tuy nhiên, nam giới cũng có xu hướng béo đùi. Ngoài ra, từ khi trẻ sơ sinh đến 6 tuổi, số lượng và kích thước tế bào mỡ tăng lên ở cả bé gái và bé trai, dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể cũng tăng theo tỷ lệ thuận.

Nhưng khi bạn già đi, các hormone kích thích sự tích tụ chất béo xung quanh đùi, hông và mông của phụ nữ và ở vùng bụng đối với nam giới. Trong suốt cuộc đời của họ, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn bởi vì, sau 8 tuổi, trẻ em gái bắt đầu tăng khối lượng chất béo với tỷ lệ lớn hơn so với trẻ em trai. Sự gia tăng chất béo này chủ yếu là do sự thay đổi nồng độ nội tiết tố nữ.

Một nhược điểm khác mà chị em gặp phải khi bị béo đùi là tình trạng cellulite, khiến vùng da ở đùi bị lõm và sần sùi. Nó xảy ra khi các mô mỡ thừa đẩy qua các mô liên kết bên dưới da. Ở nam giới, cellulite không được chú ý nhiều vì nó thường xuất hiện nhiều nhất ở thắt lưng hoặc bụng.

Cần kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm mỡ đùi và các bộ phận khác trên cơ thể. Đây là cách bạn có thể giảm mỡ đùi.

1. Cung cấp nước cho cơ thể của bạn

Bổ sung nước cho cơ thể không chỉ giúp tránh mất nước mà còn giúp giảm mỡ vì nó hỗ trợ thải độc tố có hại ra ngoài và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, v.v. ^[1] . Để có cặp đùi săn chắc, hãy uống từ 7 đến 8 cốc nước mỗi ngày.

Tránh uống nước ngọt, nước tăng lực hoặc nước trái cây cô đặc vì chúng chứa calo rỗng và nhiều đường. Uống một cốc nước 30 phút trước mỗi bữa ăn vì điều này sẽ đánh lừa tâm trí bạn tin rằng dạ dày của bạn đã no và bạn sẽ ít thèm ăn hơn. Điều này sẽ giúp giảm mỡ đùi và mỡ toàn thân. ^[hai] .

2. Cắt giảm lượng Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn có hại cho bạn khi giảm mỡ đùi. Đó là bởi vì chúng ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh chóng, điều này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và góp phần gây ra tình trạng ăn quá nhiều ^[3] . Mặt khác, tiêu thụ carbohydrate phức hợp rất tốt cho bạn vì chúng được cơ thể hấp thụ chậm hơn và giúp bạn no lâu hơn do hàm lượng chất xơ cao. Ví dụ về carbs phức hợp là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, v.v.

3. Có trái cây và rau quả

Trái cây và rau được coi là thực phẩm tốt nhất khi giảm mỡ đùi vì chúng rất ít calo và ăn nhiều sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo bất kỳ cách nào. ^[4] . Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ăn trái cây tươi và rau bằng cách thêm chúng vào súp và salad thay vì ăn kèm với nước xốt và nước sốt salad.

4. Tăng lượng Protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn. Điều này giúp làm săn chắc đùi của bạn và đốt cháy lượng mỡ tổng thể của cơ thể dễ dàng hơn. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người theo chế độ ăn giàu protein sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và khiến họ no lâu hơn sau bữa ăn ^[5] . Ngoài ra, có một chế độ ăn giàu protein sẽ cung cấp cho bạn khối lượng cơ nạc và đó là điều cần thiết khi bạn đang cố gắng làm săn chắc đùi của mình.

5. Ăn nhiều axit béo Omega 3

Axit béo omega 3 có trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, ... Những axit béo này được cơ thể yêu cầu để có mô và da mịn màng. Cellulite ở đùi có thể được phá vỡ với sự trợ giúp của chất chống oxy hóa có trong các loại cá nhiều dầu này và hơn nữa, sự hiện diện của axit béo omega 3 có thể sửa chữa các mô da ^[6] . Vì vậy, hãy đặt mục tiêu 4-5 khẩu phần cá có dầu hàng tuần để thúc đẩy giảm cellulite.

6. Giảm lượng muối ăn vào

Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn mặn sẽ gây ra tình trạng giữ nước dư thừa khiến bụng, hông và đùi của bạn bị đầy hơi. Bạn càng tiêu thụ nhiều muối, càng có nhiều nước được tích trữ trong cơ thể thay vì được thận lọc ra. Điều này gây ra tăng huyết áp ^{[số 8]} . Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mọi người cần 2.300 mg natri mỗi ngày và có nhiều hơn lượng này ở dạng nước sốt, súp đóng hộp và khoai tây chiên sẽ phá hủy hệ thống của bạn.

7. Đi bộ (Máy chạy bộ)

Đi bộ có tốt cho giảm béo đùi không? Đi bộ có tác dụng theo cả hai cách - một, nó phục vụ cho việc tập luyện săn chắc cơ thể dưới và hai là giúp đốt cháy calo khắp cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ bình thường nhưng hãy đảm bảo rằng mỗi bước của bạn đều mạnh hơn. Khi bạn đã quen với việc đi bộ, hãy tăng dần tốc độ của bạn, điều này sẽ tạo áp lực lên đùi và đốt cháy chất béo ^[7] . Đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày.

8. Thực hiện Squats

Squats là bài tập hoàn hảo cho những ai có nhiều mỡ thừa ở đùi, hông và mông. Squats giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và mang lại cặp đùi nhỏ hơn, săn chắc hơn. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cellulite chỉ khi bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng bạn đốt cháy càng nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều chất béo từ đùi và toàn bộ cơ thể.

9. Dây nhảy

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, việc giảm mỡ chỉ từ một vùng cụ thể trên cơ thể là không thể, bạn cần giảm mỡ từ toàn bộ cơ thể bao gồm cả đùi. Thực hiện bài tập nhảy dây giúp giảm trọng lượng cơ thể tổng thể và làm thon gọn đùi của bạn. Nó hoạt động bằng cách kích hoạt các cơ chính của phần dưới cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc. Bài tập này giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn, thay vì cơ bắp đùi, giúp bạn giảm kích thước chân khi giảm cân.

10. Chạy (Máy chạy bộ)

Khi bạn đang chạy, bạn đốt cháy calo và thúc đẩy đùi gọn gàng hơn ^[9] . Tuy nhiên, nếu bạn chạy trong một hoặc hai ngày và nghỉ một tuần và bắt đầu lại trong vài ngày sẽ không mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Bạn cần chạy hàng ngày với tốc độ vừa phải để đốt cháy mỡ đùi hiệu quả. Đặt mục tiêu chạy bộ 30 phút mỗi ngày.

11. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập tim mạch sẽ giúp giảm lượng mỡ toàn thân bao gồm cả đùi ^[10] . Đạp xe đạp có tác dụng giảm mỡ đùi. Hơn nữa, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong khi đạp xe, điều này sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng của bạn.

12. Yoga

Một số tư thế yoga nhất định có thể giúp làm thon gọn đùi của bạn như tư thế chiến binh, tư thế lưỡi liềm, tư thế nữ thần, tư thế bên hông, tư thế đại bàng, tư thế máy bay, tư thế vũ công và tư thế chiếc ghế. Bất kỳ tư thế yoga nào cho phép bạn giữ thăng bằng trên một chân sẽ thách thức đùi của bạn. Tuy nhiên, những tư thế yoga này không trực tiếp nhắm vào đùi của bạn mà còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân.

Các mẹo hữu ích khác để đốt cháy mỡ đùi

Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy bất cứ khi nào cần thiết.

Theo dõi các bữa ăn của bạn sẽ cho phép bạn ghi lại số lượng bạn đang ăn.

Tránh ăn những đồ ăn béo như bánh nướng nhỏ, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, v.v.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày vì giấc ngủ được biết là giúp giảm cân.

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Nước, hydrat hóa và sức khỏe. Đánh giá Dinh dưỡng, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[hai]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Ảnh hưởng của việc uống quá nhiều nước đến trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và sự thèm ăn của những người tham gia là phụ nữ thừa cân. Tạp chí khoa học tự nhiên, sinh học và y học, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, ăn quá nhiều và béo phì. Nhi khoa, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Ăn trái cây và rau quả và chỉ số khối cơ thể ở một lượng lớn đàn ông và phụ nữ Úc trung niên. Chất dinh dưỡng, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Axit béo không bão hòa đa omega-3 chuỗi dài có thể có lợi cho việc giảm béo phì - một đánh giá. Chất dinh dưỡng, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Hạn chế ăn kiêng và đi bộ làm giảm sự lắng đọng chất béo ở nửa sau ở phụ nữ lớn tuổi béo phì–. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, 72 (3), 708-713.
[số 8]Dahl, L. K. (1961). Vai trò có thể có của việc tiêu thụ dư thừa muối mãn tính trong cơ chế bệnh sinh của tăng huyết áp cơ bản. Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Giảm cân nhiều hơn do chạy so với đi bộ trong thời gian theo dõi tương lai 6,2 năm. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Ảnh hưởng của việc đi lại tích cực và tập thể dục trong thời gian giải trí đối với việc giảm mỡ ở phụ nữ và nam giới bị thừa cân và béo phì: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Quốc tế về Béo phì, 42 (3), 469–478.