Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này Đừng bỏ lỡ
- Anirban Lahiri tự tin trước RBC Heritage
- Shah Rukh Khan tự kiểm dịch sau khi các thành viên phi hành đoàn của Pathan xét nghiệm dương tính với COVID-19
- Thiếu hụt không phải là vấn đề: Bộ Y tế đưa ra tuyên bố về việc 'quản lý sai' vắc xin COVID
- Danh sách tất cả phiếu thưởng dữ liệu cấp độ đầu vào từ Reliance Jio, Airtel, Vi và BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 Xe điện thương mại tốc độ cao ra mắt tại Ấn Độ
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Dầu ăn đóng một phần không thể thiếu trong hầu hết các loại hình thực hành ẩm thực và nó giúp mang lại hương vị và kết cấu riêng biệt cho thực phẩm. Từ áp chảo, chiên đến rang và nướng, dầu ăn đóng một vai trò quan trọng trong các phương pháp nấu ăn khác nhau.
Dầu ăn cũng đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng của con người. Chúng là một nguồn cung cấp các thành phần axit béo có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, thúc đẩy chức năng não, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của phôi thai người và ngăn ngừa viêm nhiễm. [1] .
Axit béo được phân thành bốn loại bão hòa (SFA), không bão hòa đơn (MUFA), không bão hòa đa (PUFA) và chất béo chuyển hóa. Các axit béo này được tìm thấy trong dầu thực vật [hai] .
Các loại dầu thực vật có nguồn gốc từ thực vật và chúng bao gồm đậu phộng, hạt cải dầu, đậu nành, hướng dương, mè, hạt nho, ô liu, cọ, dừa, ngô và dầu bơ. [1] . Một số loại dầu ăn này có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên cần được tiêu thụ vừa phải.
Vậy những loại dầu ăn nào tốt cho sức khỏe? Nó phụ thuộc vào kiểu nấu ăn bạn đang làm, điểm bốc khói của dầu ăn và hàm lượng axit béo trong dầu ăn.
Điểm bốc khói là nhiệt độ mà dầu cháy và bốc khói. Dầu có điểm bốc khói cao hơn là lý tưởng để chiên ngập dầu, trong khi dầu có điểm khói thấp dưới 200 độ C là lý tưởng để chiên nông [hai] . Đun nóng dầu quá điểm bốc khói sẽ làm mất hương vị và bị coi là có hại cho sức khỏe.
Đọc ở đây để biết loại dầu ăn nào tốt cho sức khỏe của bạn và loại nào nên tiêu thụ điều độ.
Dầu nấu ăn tốt nhất cho sức khỏe
1. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một thành phần chính trong ẩm thực Địa Trung Hải. Nó chứa nhiều hợp chất phenolic và chứa khoảng 72,961 g axit béo không bão hòa đơn, 13,808g axit béo bão hòa và 10,523 g axit béo không bão hòa đa [3] .
Tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn [4] .
• Dầu ô liu siêu nguyên chất có điểm bốc khói là 191 độ C, có thể được sử dụng để chiên nông.
2. Dầu hạt mè
Theo một nghiên cứu, hạt vừng có từ 50 đến 60% dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa, sesamin, sesamolin và các chất tương đồng tocopherol. Các axit béo có trong dầu mè là 35-50% axit linoleic, 35-50% axit oleic, với một lượng nhỏ 7-12% axit palmitic và 3,5-6% axit stearic và chỉ có một lượng nhỏ. lượng axit linolenic [5] .
Dầu mè có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó được biết là có đặc tính hạ huyết áp và chống ung thư [6] . Tiêu thụ dầu mè có thể làm giảm nồng độ axit béo trong gan và giảm mức cholesterol trong huyết thanh.
• Dầu mè được sử dụng để chiên ngập dầu. Dầu mè tinh luyện có điểm bốc khói cao hơn dầu mè chưa tinh chế.
3. Dầu hướng dương
Dầu hướng dương có hương vị trung tính và có màu sáng. 100 g dầu hướng dương có 19,5 g axit béo không bão hòa đơn, 65,7 g axit béo không bão hòa đa và 10,3 g axit béo bão hòa [7] .
Dầu hướng dương có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL, theo một nghiên cứu [số 8] .
• Hướng dương có điểm bốc khói cao và thường được sử dụng trong nấu nướng ở nhiệt độ cao.
4. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành chứa 7 đến 10% axit palmitic, 2 đến 5% axit stearic, 1 đến 3% axit arachidic, 22 đến 30% axit oleic, 50 đến 60% axit linoleic và 5 đến 9% axit linolenic . Dầu đậu nành có nhiều axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol trong huyết thanh, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [9] .
• Dầu đậu nành có điểm bốc khói cao nên rất lý tưởng để chiên ngập dầu.
5. Dầu cây rum
100 g dầu cây rum có 7,14 g chất béo bão hòa, 78,57 g chất béo không bão hòa đơn và 14,29 g chất béo không bão hòa đa [10] .
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã giảm đáng kể tình trạng viêm nhiễm, lipid máu và lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ 8 g dầu cây rum mỗi ngày. [mười một] .
• Dầu cây rum có điểm bốc khói cao, được coi là tốt cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.
6. Dầu bơ
Dầu bơ chứa 16,4% axit béo bão hòa, 67,8% axit béo không bão hòa đơn và 15,2% axit béo không bão hòa đa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 13 người trưởng thành khỏe mạnh thường xuyên ăn kiêng tăng ca và tăng lipid đã thay thế bơ bằng dầu bơ trong sáu ngày, giúp cải thiện rõ rệt lượng insulin, đường huyết, cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride [12] .
• Dầu bơ có điểm bốc khói cao và có thể được sử dụng để áp chảo, nướng, nướng và ướp.
7. Dầu lạc
Dầu đậu phộng có mùi và vị thơm. Dầu đậu phộng được sử dụng phổ biến nhất trong các món ăn Trung Quốc, Nam Á và Đông Nam Á. 100 g dầu đậu phộng chứa 16,9 g chất béo bão hòa, 46,2 g chất béo không bão hòa đơn và 32 g chất béo không bão hòa đa [13] .
Dầu đậu phộng rất giàu phytosterol giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống, giảm viêm và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư phổi, dạ dày, buồng trứng, ruột kết, vú và tuyến tiền liệt. [14] .
• Nó có điểm bốc khói cao 229,4 độ C, lý tưởng cho các loại thực phẩm chiên ngập dầu.
8. Dầu hạt cải
100 g dầu hạt cải chứa 7,14 g chất béo bão hòa, 64,29 g chất béo không bão hòa đơn và 28,57 g chất béo không bão hòa đa [mười lăm] . Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt cải có thể làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, tăng vitamin E và cải thiện độ nhạy insulin so với các nguồn chất béo ăn kiêng khác. [16] .
• Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao, thích hợp để nấu nướng ở nhiệt độ cao.
Nguồn ảnh: Healthline
9. Dầu ngô
Dầu ngô tinh luyện có 59% chất béo không bão hòa đa, 24% chất béo không bão hòa đơn và 13% chất béo bão hòa. Nó chứa nhiều vitamin E giúp bảo vệ nó khỏi sự ôi thiu do oxy hóa. Dầu ngô có một lượng lớn axit linoleic, là một axit béo không bão hòa đa giúp tăng cường sức khỏe làn da và hỗ trợ hoạt động bình thường của màng tế bào và hệ thống miễn dịch. Tiêu thụ dầu ngô có thể giúp giảm cholesterol LDL do sự hiện diện của các axit béo không bão hòa đa [17] .
• Dầu ngô có điểm bốc khói cao và có thể dùng để chiên rán.
Nguồn hình ảnh: hfimarketplace
Dầu nấu ăn để tiêu thụ vừa phải
1. Dầu dừa
Dầu dừa được sử dụng như một loại dầu ăn trong ngành công nghiệp thực phẩm và đã có nhiều ý kiến trái chiều về việc sử dụng dầu dừa để nấu ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có khả năng chống lại quá trình oxy hóa và trùng hợp, điều này làm cho nó trở thành một loại dầu thích hợp để nấu ăn. Dầu dừa chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp là 177 độ C, điều này có nghĩa là nó lý tưởng để chiên cạn dùng một lần.
Dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao, khoảng 92% và loại axit béo này nên được tiêu thụ vừa phải vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. [18] , [19] , [hai mươi] .
Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 32 người tham gia khỏe mạnh tiêu thụ 15 ml dầu dừa nguyên chất hàng ngày trong tám tuần có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL cao hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn được yêu cầu đối với những bệnh nhân có mức HDL cholesterol thấp, những người cần tăng mức HDL cholesterol của họ [hai mươi mốt] .
2. Dầu cọ
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa, [22] mà nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. 100 g dầu cọ chứa 49,3 g chất béo bão hòa, 37 g chất béo không bão hòa đơn và 9,3 g chất béo không bão hòa đa [2. 3] .
Mẹo sử dụng dầu ăn
• Tránh để dầu ăn cháy trên điểm bốc khói.
• Không sử dụng dầu ăn có mùi khó chịu.
• Không sử dụng lại hoặc hâm nóng dầu ăn.
• Mua dầu ăn và cất chúng ở nơi tối, thoáng mát.
Để kết luận ...
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hãy thay thế chất béo xấu như chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh hơn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vì chúng tốt cho tim của bạn. Vì vậy, hãy chọn những loại dầu ăn lành mạnh để chế biến món ăn như cây rum, hướng dương, đậu phộng, bơ và dầu ô liu. Tiêu thụ dầu dừa và dầu cọ ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa.
