Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Đừng bỏ lỡ
- Giảng viên người Mỹ hướng dẫn các khóa học tiếng Anh cho các nhà giáo dục Ấn Độ
- IPL 2021: Làm việc với việc đánh bóng của tôi sau khi bị bỏ qua trong cuộc đấu giá năm 2018, Harshal Patel nói
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với các NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Nợ AGR và đấu giá phổ mới nhất có thể ảnh hưởng đến lĩnh vực viễn thông
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit nhớ lại kỷ niệm lễ hội tốt lành với gia đình của mình
- Mahindra Thar đặt vé vượt qua cột mốc 50.000 chỉ trong sáu tháng
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Gạo (Oryza sativa) là một loại ngũ cốc chứa nhiều tinh bột thuộc họ Poaceae. Gạo là loại lương thực chính phổ biến nhất được hơn một nửa dân số thế giới tiêu thụ do tính linh hoạt và sẵn có của nó [1] . Cơm có kết cấu mềm, dai, có thể trộn với bất kỳ hương vị và gia vị nào, bổ sung chất cho bữa ăn như súp, salad và thịt hầm, đồng thời tôn lên được nhiều món ăn khác nhau.
Gạo có nhiều hình dạng, kích cỡ và màu sắc. Có nhiều loại gạo khác nhau. Dưới đây là một số loại gạo phổ biến:
• gạo lức - Là loại gạo nguyên hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng.
• Gạo basmati - Là loại gạo hạt dài, có vị đậm và thơm.
• Gạo Jasmine - Là giống gạo thơm (còn gọi là gạo thơm) hạt dài, có mùi thơm và hương vị đặc trưng.
• gạo trắng - Là loại gạo đã qua chế biến và đánh bóng đã loại bỏ trấu, cám và mầm làm thay đổi hương vị, kết cấu và hình thức của gạo.
• Gạo nếp đen - Nó còn được gọi là cấm hoặc gạo tía, có hương vị nhẹ, thơm và dai.
• Gạo đỏ - Một loại gạo khác có vỏ màu đỏ. Gạo đỏ có hương vị thơm ngon và thường được dùng khi chưa xát vỏ hoặc bỏ vỏ một phần.
• Gạo arborio - Đây là một loại gạo hạt ngắn thường được sử dụng trong các món ăn Ý.
• Gạo nếp - Nó còn được gọi là gạo nếp vì khi nấu chín sẽ trở nên dẻo. Đây là một loại gạo hạt ngắn thường được sử dụng trong các món ăn châu Á.
Các loại gạo phổ biến nhất là gạo lứt và gạo trắng. Tuy nhiên, gạo lứt là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt đã trở nên phổ biến do giá trị dinh dưỡng cao của nó, nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe so với gạo trắng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về các khía cạnh dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của gạo lứt và công thức nấu ăn từ gạo lứt để giảm cân.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế và chưa đánh bóng. Loại gạo này thu được bằng cách loại bỏ lớp vỏ (lớp bảo vệ cứng) để lại nguyên cám và mầm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng [hai] không giống như gạo trắng bị loại bỏ vỏ, cám và mầm, dẫn đến mất chất dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
100 g gạo lứt chứa 82 kcal năng lượng và chúng cũng chứa:
• 1,83 g protein
• 0,65 g lipid tổng (chất béo)
• 17,05 g carbohydrate
• 1,1 g chất xơ
• 0,16 g đường
• 2 mg canxi
• 0,37 mg sắt
• 3 mg natri
• 0,17 g axit béo, tổng số bão hòa
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
1. Giúp giảm cân
Gạo lứt chứa một lượng chất xơ tốt. Tiêu thụ chất xơ giúp giữ cho dạ dày của bạn no lâu và ngăn cảm giác thèm ăn không mong muốn. Điều này giúp giảm cân vì chất xơ là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên [3] .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn sẽ nhẹ cân hơn so với những phụ nữ ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn [4] .
2. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Gạo lứt có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật được gọi là lignans có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cải thiện chức năng tim mạch và trao đổi chất [5] . Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim [6] .
3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 [7] . Chỉ số đường huyết là thước đo lượng thức ăn được hấp thụ nhanh hay chậm và mức độ chúng làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu và thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt và gạo xay. Kết quả cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, axit phytic, polyphenol và dầu có lợi cho bệnh nhân tiểu đường hơn gạo xay. [số 8]
4. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính
Gạo lứt là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch, ung thư, bệnh truyền nhiễm, bệnh hô hấp và bệnh tiểu đường. [6] .
5. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ điều hòa nhu động ruột. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy tác dụng của gạo lứt và gạo trắng trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng lớp cám trên gạo lứt cải thiện tiêu hóa và giúp đi tiêu thích hợp [9] .
6. Tăng cường khả năng miễn dịch
Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu và các hợp chất phenolic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng.
7. Duy trì sức khỏe của xương
Gạo lứt có chứa một lượng lớn canxi, một khoáng chất thiết yếu cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khác.
8. Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh
Gạo lứt có thể hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh do sự hiện diện của sắt trong đó. Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng thần kinh thích hợp - nó ngăn ngừa các bệnh về não [10] .
9. Tốt cho bà mẹ đang cho con bú
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bà mẹ đang cho con bú ăn gạo lứt nảy mầm ít bị trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, dẫn đến giảm thiểu các rối loạn tâm trạng. Ngoài ra, ăn gạo lứt còn tăng cường khả năng miễn dịch cho các bà mẹ đang cho con bú [mười một] .
10. Có thể kiểm soát ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ gạo lứt với nồng độ cao của axit gamma-aminobutyric (GABA) có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư bạch cầu và kích hoạt tế bào ung thư chết. [12] . Một nghiên cứu khác cho thấy sự hiện diện của phenol trong gạo lứt có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú và ung thư ruột kết ở người. [13] .
11. Ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh
Sự hiện diện của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo lứt nảy mầm đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson [14] .
12. Không chứa gluten
Gạo lứt không chứa gluten, vì vậy nó trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo cho những người nhạy cảm với gluten. Những người bị bệnh celiac không thể ăn thực phẩm có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch hoặc thực phẩm làm từ lúa mạch đen vì gluten kích hoạt phản ứng miễn dịch làm tổn thương ruột non [mười lăm] .
Tác dụng phụ của gạo lứt
Asen có tự nhiên trong đất và các loại thực phẩm như gạo, rau và các loại ngũ cốc khác có chứa asen. Gạo lứt chứa 80% asen vô cơ vì nó có lớp mầm, giữ lại một lượng đáng kể asen vô cơ [16] . Vì vậy, bạn nên ăn gạo lứt với số lượng ít hơn.
Tôi Nên Ăn Bao Nhiêu Gạo Lứt Một Ngày?
Người lớn khỏe mạnh nên ăn ½ cốc đến 1 cốc gạo lứt mỗi ngày.
Các cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn
• Chuẩn bị một bát cơm chứa gạo lứt với rau xào.
• Bạn có thể ăn gạo lứt với trứng, thịt hoặc đậu lăng vào bữa trưa.
• Trộn gạo lứt với rau và dầu ô liu và dùng nó như một món ăn phụ.
• Thêm gạo lứt vào công thức nấu súp của bạn.
• Làm bánh gạo gạo lứt .
• Làm bánh mì kẹp thịt gạo lứt và đậu đen tại nhà.
• Sử dụng gạo lứt trong công thức nấu món cà ri của bạn.
Công thức nấu ăn từ gạo lứt để giảm cân
Cơm thập cẩm gạo lứt với hành tây và ngô [17]
Thành phần:
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• ½ chén hạt ngô tươi
• ½ chén hành tây băm nhỏ
• ½ chén gạo lứt
• 1 ¼ chén nước luộc gà
Phương pháp:
• Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo nhỏ.
• Thêm ngô và hành tây và xào trong khoảng 5 đến 7 phút cho đến khi nó chuyển sang màu nâu nhạt.
• Thêm gạo lứt và khuấy đều.
• Thêm nước luộc gà vào và đun sôi.
• Đậy nắp chảo và hạ nhỏ lửa.
• Nấu khoảng 45 phút cho đến khi gạo chín mềm.
Salad gạo lứt
Thành phần:
• 200 g gạo lứt hạt dài
• 1 quả ớt đỏ
• 1 quả ớt xanh
• 4 củ hành tím băm nhỏ
• 2 quả cà chua
• 2 muỗng canh mùi tây cắt nhỏ
• 2-3 tép tỏi băm nhỏ
• ½ quả chanh
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• muối và tiêu đen để nếm
Phương pháp:
• Đầu tiên, bạn hãy vo và vo gạo sau đó cho gạo vào nấu chín.
• Sau khi cơm chín, tráng qua nước lạnh và để nguội.
• Bỏ hạt ra khỏi ớt và cắt lát mỏng.
• Cắt cà chua thành miếng vừa ăn và trộn tất cả các loại rau đã chuẩn bị với cơm đã nấu chín.
• Trong một cái bát, vắt nước chanh và trộn với dầu ô liu, muối và hạt tiêu đen. Thêm tỏi vào nó và trộn đều.
• Đổ hỗn hợp này lên salad gạo và khuấy nhẹ [18] .
