Bok Choy (Bắp cải Trung Quốc): Dinh dưỡng, Lợi ích & Công thức nấu ăn

NhữNg Cái Tên TốT NhấT Cho Trẻ Em

Sàn Nhà:

Ngày Sinh:

GửI

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web

Chỉ trong

• 6 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
• 
• 7 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
• 9 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
• 12 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Đừng bỏ lỡ

• Công nghệ BSNL loại bỏ phí cài đặt khỏi kết nối băng thông rộng dài hạn
• Các môn thể thao IPL 2021: BalleBaazi.com chào đón mùa giải với chiến dịch mới 'Cricket Machao'
• Phim Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Từ Tòa án Đi vắng Do COVID-19
• Tin tức Ba ngư dân sợ chết vì tàu va chạm với thuyền ngoài khơi bờ biển Mangaluru
• Ô tô Kabira Mobility Hermes 75 Xe điện thương mại tốc độ cao ra mắt tại Ấn Độ
• Tài chính Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
• Giáo dục Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
• Du lịch 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4

Một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á, cải ngọt là một trong những loại rau xanh tốt cho sức khỏe. Màu xanh lá cây được biết đến với các đặc tính y học của nó, với bằng chứng từ đầu thế kỷ thứ năm trong ^[1] Trung Quốc. Một loạt các lợi ích mà loại rau họ cải không chỉ giới hạn ở hương vị thơm ngon mà còn mở rộng đến sức khỏe của mắt và sức mạnh của xương.

Mang trong mình giá trị dinh dưỡng và hàm lượng beta-carotene cao so với các loại rau ăn lá khác, cải ngọt đang dần trở thành một phần không thể thiếu của một ^[hai] chế độ ăn uống lành mạnh. Trong y học cổ đại Trung Quốc, nó được sử dụng như một yếu tố chữa bệnh trong việc điều trị ho, sốt và các bệnh tương tự.

Hiện nay, nhu cầu về rau ăn lá đang tăng cao. Trong thế giới quan tâm đến sức khỏe ngày nay, có thể nói rằng bok choy đã thực sự đánh dấu vị thế bất biến của nó. Hương vị nhẹ và giòn của lá càng làm tăng thêm lợi ích của nó, khiến nó trở thành một món ăn dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn.

Giá trị dinh dưỡng của Bok Choy

100 gam cải ngọt tươi chứa 54 kcal năng lượng, 0,2 gam chất béo, 0,04 miligam thiamine, 0,07 miligam riboflavin, 0,5 miligam niacin, 0,09 miligam axit pantothenic, 0,19 miligam vitamin B6, 0,80 miligam sắt và 0,16 miligam mangan.

Các chất dinh dưỡng khác có trong 100 gram cải ngọt là ^[3]

• 2,2 gam carbohydrate
• 1 gam chất xơ
• 1,5 gam protein
• 95,3 gam nước
• 243 microgam vitamin A
• 2681 microgam beta-caroten
• 66 microgam folate
• 45 mg vitamin C
• 46 microgam vitamin K
• 105 miligam canxi
• 19 miligam magiê
• 252 miligam kali
• 65 miligam natri

Lợi ích sức khỏe của Bok Choy

Một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin K, chất xơ và beta-carotene, tiêu thụ cải ngọt là cực kỳ có lợi.

1. Cải thiện sức mạnh của xương

Cải ngọt có một hàm lượng phong phú các khoáng chất như magiê, sắt, canxi và kẽm có tác động trực tiếp đến việc cải thiện sức mạnh của xương của bạn. Ăn cải ngọt thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến cấu trúc và mật độ xương. Điều này giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh loãng xương cũng như hạn chế các bệnh về xương do tuổi tác. Sự kết hợp của ^[4] Hàm lượng vitamin K và canxi trong lá xanh cũng có lợi như nhau vì nó làm giảm nguy cơ gãy xương, vì nó thúc đẩy sự phát triển của một chất nền xương cân bằng.

2. Làm giảm huyết áp

Hàm lượng kali cao trong cải ngọt, cùng với hàm lượng canxi và magiê giúp giảm mức huyết áp cao một cách tự nhiên. Kali ^[5] Trong rau có tác dụng làm giãn mạch, do đó làm giảm căng thẳng trong mạch máu.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp của phốt pho, magiê và chất xơ trong lá xanh giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh. Cùng với những thứ này, folate, kali, ^[6] vitamin C và hàm lượng vitamin B6 góp phần vào mục đích này. Các khoáng chất trong lá hoạt động bằng cách loại bỏ các chất độc và cholesterol ra khỏi động mạch. Tương tự như vậy, nó hỗ trợ giảm mức độ homocysteine ​​trong máu có thể gây ra các vấn đề tim mạch khác nhau.

Ăn cải ngọt thường xuyên giúp quản lý ^[7] hoạt động của tim và hạn chế sự khởi phát của đột quỵ, đau tim và xơ vữa động mạch.

4. Giảm viêm

Cải ngọt chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp giảm mức độ viêm . Nó còn được gọi là viêm ^{[số 8]} chất khử, vì nó hạn chế sự khởi phát của các vấn đề liên quan đến viêm như đau khớp và viêm khớp.

5. Tăng cường khả năng miễn dịch

Lá xanh có hàm lượng vitamin C dồi dào, rất quan trọng trong việc cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch. Vitamin C ^[9] Hàm lượng trong cải ngọt hỗ trợ trong việc kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu. Là một chất chống oxy hóa, nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính cũng như căng thẳng oxy hóa.

6. Cải thiện tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ trong cải ngọt có lợi trong việc hỗ trợ ^[10] quá trình tiêu hóa. Ăn cải ngọt thường xuyên không chỉ cải thiện quá trình này mà còn điều trị rối loạn tiêu hóa.

7. Loại bỏ các gốc tự do

Các hợp chất gốc lưu huỳnh như ^{[mười một]} isothiocyanates có trong cải ngọt, chuyển hóa thành glucosinolate khi tiêu thụ và thúc đẩy loại bỏ các gốc tự do gây ung thư. Các loại rau họ cải được biết đến với đặc tính chống ung thư ^[12] và các nghiên cứu đã tiết lộ tác động của nó đối với việc giảm nguy cơ ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết.

Hàm lượng folate trong cải ngọt ngăn ngừa tổn thương tế bào ^[13] và sửa chữa DNA. Tương tự như vậy, selen trong rau hạn chế sự phát triển của các khối u ung thư trong cơ thể bạn.

8. Điều trị bệnh thiếu máu

Hàm lượng folate cao trong rau họ cải giúp cải thiện sự hấp thụ sắt, do đó tăng cường sản xuất các tế bào hồng cầu. Nó cũng có một hàm lượng sắt tốt, do đó giữ mức ổn định ^[14] huyết sắc tố.

9. Cải thiện sức khỏe của mắt

Beta-carotene, selen, vitamin K và vitamin C trong cải ngọt kết hợp với nhau trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe đôi mắt của bạn. Các carotenoid trong lá xanh hoạt động như một hàng rào bảo vệ mạch vành của mắt. Vitamin A ^{[mười lăm]} Hàm lượng trong cải ngọt giúp ngăn ngừa sự phát triển của stress oxy hóa trong võng mạc cũng như thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giúp ngăn ngừa đôi mắt của bạn khỏi bệnh đục thủy tinh thể và bệnh tăng nhãn áp.

10. Ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh

Giàu phức hợp vitamin B như folate, cải ngọt được cho là có lợi trong việc ngăn ngừa sự phát triển của trẻ sơ sinh ^[16] dị tật ở thai nhi. Nó giúp trong quá trình phân chia và tăng trưởng tế bào, do đó làm giảm nguy cơ mắc bất kỳ khuyết tật bẩm sinh nào như trẻ nhẹ cân hoặc dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

11. Hỗ trợ chữa bệnh nhanh chóng

Hàm lượng vitamin K trong cải ngọt cùng với nhiều đặc tính khác cũng được biết đến là chất làm đông máu ^[17] đặc vụ. Tiêu thụ cải ngọt cho các tình trạng gây chảy máu quá mức, chẳng hạn như phẫu thuật hoặc chấn thương là hữu ích. Nó cũng có lợi cho bệnh trĩ hoặc kinh nguyệt ra nhiều bất thường.

12. Cải thiện lưu thông máu

Cải ngọt có hàm lượng sắt tốt, được biết là có tác động tích cực trong việc tăng các tế bào hồng cầu. Tương tự như vậy, hàm lượng sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện lưu thông máu. Nếu cơ thể bạn có một lượng sắt tốt, bạn có thể nhận được lượng sắt này thông qua việc thường xuyên ^[16] tiêu thụ sắt, giúp cải thiện lưu thông cũng như oxy của các cơ quan nội tạng.

13. Điều trị bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng các loại rau họ cải có tác động tích cực đến bệnh tiểu đường. Đó là, nó giúp duy trì lượng đường và không làm tăng mức độ bệnh tiểu đường. Nó được chứng minh là có lợi cho những cá nhân có ^[18] bệnh tiểu đường loại 2.

14. Cải thiện chất lượng da

Một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, thường xuyên ăn cải ngọt sẽ cực kỳ có lợi cho làn da của bạn. Collagen ^[19] được sản xuất bởi vitamin C giữ cho da đủ nước và trẻ hóa.

Bok Choy và Napa Bắp cải

Thường bị nhầm lẫn với nhau, hai loại rau họ cải này hoàn toàn ^{[hai mươi]} khác nhau.

Công thức nấu ăn lành mạnh

1. Cải thìa xào tỏi

Thành phần ^{[hai mươi mốt]}

• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 củ hành tây, băm nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhỏ
• 1 thìa gừng nạo
• 2 chén nấm đông cô, cắt nhỏ, bỏ cọng
• 6 chén cải ngọt, xắt nhỏ thành dải dài 2 inch
• 2 quả ớt đỏ, thái thành sợi mỏng
• 1 thìa nước chanh
• 1/4 cốc hạt điều để trang trí

Hướng

• Đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn, ở lửa vừa.
• Thêm hành tây và nấm vào xào trong hai phút.
• Thêm gừng, tỏi và ớt đỏ.
• Thêm các thành phần còn lại.
• Đậy nắp trong 2-3 phút để hấp cải ngọt.

2. Salad cải thìa

Tôi ngredient

• 1/2 chén dầu ô liu
• 3 muỗng canh xì dầu
• 2 chùm cải ngọt, rửa sạch, thái mỏng
• 1 bó hành lá, cắt nhỏ
• 1/8 cốc hạnh nhân cắt nhỏ, nướng

Hướng

• Trong lọ thủy tinh có nắp, trộn dầu ô liu và nước tương với nhau.
• Kết hợp cải ngọt, hành lá và hạnh nhân.
• Quăng quần áo và giao bóng.

Cũng đọc : Tofu And Bok Choy Recipe

Đề phòng

• Vì cải ngọt là một loại rau thuộc họ cải, nó có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase ^[22] điều đó có thể cản trở chức năng của tuyến giáp. Nó có thể ngăn cơ thể hấp thụ iốt thích hợp. Điều này thường được báo cáo trong trường hợp cải thìa sống.
• Một cá nhân đang tiêu thụ chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin nên hạn chế tiêu thụ cải ngọt do ^{[2. 3]} hàm lượng vitamin K. Nó có thể làm cho máu đông lại.
• Ăn cải ngọt với số lượng lớn trong thời gian dài có thể gây ung thư. Các indoles ^[24] trong cải ngọt hạn chế sự chuyển đổi của các phân tử gây ung thư, do đó làm tăng khả năng mắc bệnh ung thư.

1. [1]Fennimore, S. A., Smith, R. F., Tourte, L., LeStrange, M., & Rachuy, J. S. (2014). Đánh giá và tính kinh tế của một máy canh tác luân canh cải ngọt, cần tây, rau diếp và radicchio. Công nghệ cỏ dại, 28 (1), 176-188.
2. [hai]Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Sự thật quan trọng về lợi ích sức khỏe của các loại rau họ cải phổ biến. Tạp chí Thực phẩm Chức năng, 4 (1), 94-106.
3. [3]Lu, S. (2007). Ảnh hưởng của bao bì đến thời hạn sử dụng của Bok Choy chế biến tối thiểu (Brassica chinensis L.). LWT-Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, 40 (3), 460-464.
4. [4]Heaney, R. P., Weaver, C. M., Hinders, S. M., Martin, B., & Packard, P. T. (1993). Khả năng hấp thụ canxi từ các loại rau thuộc họ cải: bông cải xanh, cải ngọt và cải xoăn. Tạp chí Khoa học Thực phẩm, 58 (6), 1378-1380.
5. [5]Whelton, P. K., He, J., Cutler, J. A., Brancati, F. L., Appel, L. J., Follmann, D., ... & Pope, W. D. B. (1998). Ảnh hưởng của kali uống trên huyết áp: phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng. Khảo sát về Gây mê, 42 (2), 100.
6. [6]Thomson, C. A., Newton, T. R., Graver, E. J., Jackson, K. A., Reid, P. M., Hartz, V. L., ... & Hakim, I. A. (2007). Bảng câu hỏi về lượng rau họ cải giúp cải thiện ước tính lượng rau họ cải. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 107 (4), 631-643.
7. [7]Kwok, S., Mann, L., Wong, K., & Blum, I. (2009). Thói quen ăn uống và niềm tin sức khỏe của người Canada gốc Hoa. Tạp chí Thực hành và Nghiên cứu Chế độ ăn kiêng của Canada, 70 (2), 73-80.
8. [số 8]Pavlov, V. A., & Tracey, K. J. (2005). Con đường kháng viêm cholinergic. Não bộ, Hành vi và Miễn dịch, 19 (6), 493-499.
9. [9]Malin, A. S., Qi, D., Shu, X. O., Gao, Y. T., Friedmann, J. M., Jin, F., & Zheng, W. (2003). Ăn trái cây, rau và các vi chất dinh dưỡng được chọn có liên quan đến nguy cơ ung thư vú. Tạp chí Quốc tế về Ung thư, 105 (3), 413-418.
10. [10]Yen, C. H., Tseng, Y. H., Kuo, Y. W., Lee, M. C., & Chen, H. L. (2011). Việc bổ sung isomalto-oligosaccharides trong thời gian dài đã cải thiện hồ sơ vi sinh đại tràng, chức năng ruột và mức cholesterol trong máu ở những người cao tuổi bị táo bón — một thử nghiệm có kiểm soát chế độ ăn uống, giả dược. Dinh dưỡng, 27 (4), 445-450.
11. [mười một]Jahangir, M., Kim, H. K., Choi, Y. H., & Verpoorte, R. (2009). Sức khỏe ‐ ảnh hưởng đến các hợp chất trong họ Cải. Đánh giá Toàn diện trong Khoa học Thực phẩm và An toàn Thực phẩm, 8 (2), 31-43.
12. [12]Craig, W. J. (1997). Hóa chất thực vật: người bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 97 (10), S199-S204.
13. [13]Kang, Y. J., Jung, U. J., Lee, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Eupatilin, được phân lập từ Artemisia Princeps Pampanini, giúp tăng cường chuyển hóa glucose ở gan và chức năng tế bào β tuyến tụy ở chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu bệnh tiểu đường và thực hành lâm sàng, 82 (1), 25-32.Kang, Y. J., Jung, U. J., Lee, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Eupatilin, được phân lập từ Artemisia Princeps Pampanini, giúp tăng cường chuyển hóa glucose ở gan và chức năng tế bào β tuyến tụy ở chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu bệnh tiểu đường và thực hành lâm sàng, 82 (1), 25-32.
14. [14]Mathew, V., Misgar, R. A., Ghosh, S., Mukhopadhyay, P., Roychowdhury, P., Pandit, K., ... & Chowdhury, S. (2011). Myxedema hôn mê: một cái nhìn mới vào một cuộc khủng hoảng cũ. Tạp chí Nghiên cứu tuyến giáp, 2011.
15. [mười lăm]Pasaporte, M. S., Rabaya, F. J. R., Toleco, M. M., & Flores, D. M. (2014). Hàm lượng xanthophyll của một số loại rau được chọn thường được tiêu thụ ở Philippines và tác dụng của việc đun sôi. Hóa thực phẩm, 158, 35-40.
16. [16]Hernández-Díaz, S., Werler, M. M., Walker, A. M., & Mitchell, A. A. (2000). Thuốc đối kháng axit folic trong thời kỳ mang thai và nguy cơ dị tật bẩm sinh. Tạp chí Y học New England, 343 (22), 1608-1614.
17. [17]Mann, K. G., Jenny, R. J., & Krishnaswamy, S. (1988). Các protein cofactor trong việc lắp ráp và biểu hiện các phức hợp enzym đông máu. Đánh giá hàng năm về Hóa sinh, 57 (1), 915-956.
18. [18]Liu, S., Serdula, M., Janket, S. J., Cook, N. R., Sesso, H. D., Willett, W. C., ... & Buring, J. E. (2004). Một nghiên cứu tiền cứu về lượng trái cây và rau quả và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 27 (12), 2993-2996.
19. [19]Pereira, C., Li, D., & Sinclair, A. J. (2001). Hàm lượng axit alpha-linolenic trong các loại rau xanh thường có ở Úc. Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng, 71 (4), 223-228.
20. [hai mươi]khác biệt giữa.net. (2014, ngày 2 tháng 10). Sự khác biệt giữa cải ngọt và bắp cải napa [Bài đăng trên blog]. Lấy từ http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/differences-between-bok-choy-and-napa-cabbage/
21. [hai mươi mốt]Amy. (2018, ngày 10 tháng 1). NHÀ CỦA NASH ĂN [Bài đăng trên blog]. Lấy từ https://houseofnasheats.com/stir-fried-baby-bok-choy/
22. [22]Fahey, J. W., Zhang, Y., & Talalay, P. (1997). Mầm bông cải xanh: một nguồn đặc biệt giàu chất cảm ứng của các enzym bảo vệ chống lại các chất gây ung thư hóa học. Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 94 (19), 10367-10372.
23. [2. 3]Chang, C. H., Wang, Y. W., Yeh Liu, P. Y., & Kao Yang, Y. H. (2014). Một cách tiếp cận thực tế để giảm thiểu sự tương tác của vitamin K trong chế độ ăn uống với warfarin. Tạp chí Dược lâm sàng và Trị liệu, 39 (1), 56-60.
24. [24]Bradlow, H. L., Sepkovic, D. W., Telang, N. T., & Osborne, M. P. (1999). Các khía cạnh đa chức năng của hoạt động của indole ‐ 3 ‐ carbinol như một chất chống khối u. Biên niên sử của Học viện Khoa học New York, 889 (1), 204-213.

Tử Vi CủA BạN Cho Ngày Mai

Để BiếT

GửI Cho Tôi Qua Email HiểN Thị Trên Trang Web