Cơ thể của chúng ta có nhiều hình dạng và nhiều loại khác nhau. Bạn có thể có thân hình đồng hồ cát hoàn hảo hoặc thân hình nón với vòng một lớn và đôi chân gầy. Hoặc bạn có thể có kiểu cơ thể ectomorph và do đó cực kỳ gầy, hoặc là endomorph có xu hướng dễ tăng cân. Nhưng bất kể hình dạng hay kiểu cơ thể của bạn là gì, chúng tôi đã cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng và tập luyện phong phú sẽ giúp bạn giữ gìn vóc dáng. Vì vậy, chỉ cần xác định cấu trúc của bạn là như thế nào và bắt tay vào thực hiện.
một. Các loại hình dáng cơ thể phụ nữ
hai. Thân hình đồng hồ cát
3. Hình chữ nhật
Bốn. Hình nón
5. Hình dạng thân thìa
6. các loại cơ thể
7. Loại cơ thể Ectomorph
số 8. Loại cơ thể Mesomorph
9. Loại cơ thể Endomorph
Các loại hình dáng cơ thể phụ nữ
Thân hình đồng hồ cát
Trong một hình dạng cơ thể cổ điển của Hình 8, cơ thể giống với hình 8. Ví dụ như Malaika Arora Khan. Malaika có thân hình đồng hồ cát tuyệt vời với vòng eo nhỏ ôm sát cơ thể. Nếu bạn có thân hình đồng hồ ly, vòng ngực và hông của bạn có chiều rộng gần bằng nhau, trong khi bạn có vòng eo siêu nhỏ. Vì vậy, những chiếc váy dành cho vận động viên trượt băng là người bạn tốt nhất của bạn, và tin tốt là, một phần giữa nhỏ là một nửa trận chiến của bạn đã chiến thắng. Tin xấu là bạn có xu hướng tăng thêm hàng kg ở đùi, hông và bắp tay — đây là những vùng khó giảm cân nhất.
Hướng dẫn tập luyện cho thân hình đồng hồ cát
1. Tham gia nhiều môn thể thao ngoài trời.
2. Bơi một giờ mỗi ngày là cách hoàn hảo cho loại cơ thể này, cũng như các môn thể thao đòi hỏi tim mạch cao khác như đạp xe và chạy bộ.
3. Đừng quên thêm một số trọng lượng vào quá trình tập luyện của bạn.
4. Lọn tóc ở bắp tay và cơ ba đầu là bắt buộc, các bài tập tạ cơ bản như squats và pull-up cũng vậy. Tin tốt là bạn có thể dễ dàng tập luyện cơ bụng!
Hướng dẫn ăn kiêng để có thân hình đồng hồ cát
Mặc dù bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo mà vòng eo của bạn không cho phép, nhưng nó sẽ đi thẳng vào các bộ phận khác của cơ thể bạn!
1. Tránh các loại rau củ giàu tinh bột như củ cải đường, cà rốt và khoai tây.
2. Thay vào đó, hãy chọn các loại rau xanh như bông cải xanh và bí xanh.
3. Nếu bạn bắt buộc phải ăn một loại rau không xanh, hãy thử ăn brinjal hoặc khoai lang để thay thế.
3. Thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi cũng phải tìm đường vào đĩa của bạn.
4. Nếu bạn ăn chay, các loại hạt như hạt lanh cũng rất giàu axit béo omega-3.
Hình chữ nhật
Kiểu thân hình chữ nhật hoặc thân thước, giống như của Anushka Sharma, tạo ra một hình dạng thẳng. Nữ diễn viên không có quá nhiều đường cong, cơ thể cô phân bổ đều mỡ, vòng eo không nhỏ hơn hông và vòng một nở nang. Điều này nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng với lời khuyên đúng đắn, những người có thân hình hình chữ nhật có thể phát huy thế mạnh của mình và lấy lại vóc dáng, theo đúng nghĩa đen.Hướng dẫn tập luyện cho thân hình chữ nhật
1. Đầu tiên, hãy cố gắng tập trung vào việc eo của bạn đi vào trong một chút. Tập nặng với tất cả các bài tập cơ bụng.
2. Ngồi lên toàn bộ sẽ giúp bạn, cũng như kickboxing và thậm chí là một hoạt động thú vị như trượt patin! Hatha Yoga cũng có rất nhiều lợi ích.
3. Thực hành các asana như chiếc thuyền (navasan) và cái cày (haalasan) ít nhất hai lần một ngày, để thấy được những lợi ích rõ ràng.
4. Pranayama là một công cụ khác để rèn luyện sức khỏe. Kapalabathi Pranayama giúp săn chắc bụng, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho trí óc và tâm hồn.
5. Và trong khi bạn đang tập trung vào những cơ bụng đó, đừng quên giữ dáng cho phần còn lại của cơ thể bằng cách đi bộ nhanh 15-20 phút mỗi ngày.
Hướng dẫn ăn kiêng cho thân hình chữ nhật
1. Tránh đồ uống có ga và carbs trắng. Thay gạo trắng cho gạo lứt hoặc gạo đỏ.
2. Bánh mì trắng có thể được thay thế bằng nhiều loại ngũ cốc, hoặc thậm chí là một lựa chọn không chứa gluten.
3. Đưa carbs phức tạp vào chế độ ăn uống của bạn như khoai lang, cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác như bơ, cá mòi, các loại hạt và hạt hỗn hợp.
4. Cố gắng nấu thức ăn trong dầu ô liu, hoặc dầu mè hoặc dầu dừa ép lạnh để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
5. Nói không với đồ ngọt.
Hình nón
Thông thường được gọi là kiểu cơ thể quả táo, hình nón đi kèm với bộ ngực lớn và vai rộng, eo dày, nhưng hông gầy và chân hẹp, giống như Sonakshi Sinha. Tóm lại, hãy tưởng tượng hình dạng cơ thể này giống như một hình nón ngược. Mặc dù loại cơ thể này có thể không thực sự lớn, nhưng chúng có xu hướng trông nặng nề hơn so với cơ thể do cách cấu trúc cơ thể và phân bổ chất béo. Vì hầu hết mọi người có xu hướng nhận biết cân nặng của một người bằng cách nhìn vào phần trên cơ thể của họ, nên đây là kiểu cơ thể đặc biệt khó mặc và xử lý.
Hướng dẫn tập luyện cho thân hình nón
1. Thay vì tập các bài tập thông thường, hãy thử tập cách quãng, với những đợt tập cường độ cao đột ngột xen kẽ với một bài tập cường độ thấp.
2. Thỉnh thoảng hãy làm cơ thể bạn ngạc nhiên — đừng để nó trở thành thói quen.
3. Sử dụng trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả cho các bài tập như burpees và squats, nhưng tránh đẩy và kéo quá nhiều vì chúng có xu hướng làm cho phần trên của bạn cồng kềnh hơn.
Hướng dẫn ăn kiêng cho thân hình nón
Loại cơ thể này dễ mắc các vấn đề về tuyến giáp và đường huyết, nếu chế độ ăn uống của họ không được kiểm soát.
1. Hãy thử và sử dụng loại không chứa gluten.
2. Ăn các loại ngũ cốc như kê, bột yến mạch và quinoa, cùng với các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu, đậu Hà Lan.
3. Trứng và rau mầm là những lựa chọn tốt khác để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
4. Tránh thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu — carbs tinh chế, đường, và thậm chí là dư thừa các loại rau giàu tinh bột.
Hình dạng thân thìa
Ileana D'Cruz là một ví dụ về thân hình chiếc thìa. Hãy coi cơ thể này giống như một chiếc thìa thẳng đứng với phần rộng hơn hướng xuống dưới. Trong trường hợp của D'Cruz, vòng ngực và vòng eo của cô nhỏ hơn, trong khi phần hông lại lớn hơn phần còn lại của cơ thể. Kiểu cơ thể này rất phổ biến với cơ thể của người Ấn Độ - một người có xu hướng nhỏ nhắn và thon nhỏ ở phần trên, nhưng lại có được tay cầm, trọng lượng - và chu vi - ở hông, đùi và bụng, khiến đôi chân của một người trở nên không giống ai.
Hướng dẫn tập luyện cho thân hình thìa
1. Thìa nên tập tạ dễ dàng, vì chúng có xu hướng tăng thêm chu vi cho phần thân dưới.
2. Thay vào đó, hãy tập các bài tập toàn thân như bỏ qua và đi bộ nhanh.
3. Để xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn, hãy thử với bài tập push-up hoặc băng ghế dự bị.
4. Nâng chân là một ý tưởng hay để làm săn chắc đôi chân của bạn — một chân và một bên nâng cả hai chân.
5. Ashtanga yoga là bạn của bạn.
6. Thực hành nó ít nhất một giờ mỗi ngày luân phiên.
Hướng dẫn ăn kiêng cho thân hình thìa
1. Loại bỏ chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn và những thứ khác đi thẳng vào bụng.
2. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn chất béo tự nhiên như sữa, trái cây khô và đồ ăn nhẹ nướng thay vì đồ chiên.
3. Protein nạc - thịt trắng, rau lá xanh và đậu lăng - là những thứ cần phải có.
4. Ăn nhiều salad, nhưng tránh ăn quá nhiều trái cây ngọt; chỉ một phần mỗi ngày sẽ làm.
3 loại cơ thể
Loại cơ thể Ectomorph
Một ectomorph sẽ thấp bé, chân dài và xương mỏng, với rất ít mỡ và cơ trên cơ thể, như Sonam Kapoor chẳng hạn. Thân hình như của cô ấy mỏng manh, gầy guộc nên họ khó tăng cân hay thêm cơ bắp. Vóc dáng của họ sẽ thẳng, với vai, ngực và mông nhỏ. Ectomorphs có tốc độ trao đổi chất nhanh và hiệu quả và thường rất hiếu động.
Hướng dẫn tập luyện cho kiểu cơ thể ectomorph
Ectomorphs cần phải tập luyện chăm chỉ hơn vì tốc độ phát triển cơ bắp của chúng rất chậm. Bắt đầu với bài tập tạ và tiếp theo là bài tập tim mạch trong nhà. Lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục một giờ mỗi ngày. Các bài tập nên ngắn và cường độ cao, tập trung vào các nhóm cơ lớn. Cardio có thể được cắt giảm vì tăng cân là đủ khó. Tập trung vào cánh tay, ngực, lưng, chân và vai. Thực hiện các bài tập vận động tất cả các bộ phận của cơ thể. Các bài tập khác nhau có tác dụng với các phần cơ khác nhau sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt. Một số bài tập tốt nhất cho ectomorph là squats cơ bản, hàng, bước lên và chống đẩy. Bạn cũng có thể thử máy chạy bộ và tập kickboxing.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho loại cơ thể ectomorph
Nhiệm vụ chính mà ectomorph — hay Ecto — cần phải chăm sóc là thúc đẩy tăng cơ. Ecto là một cô gái gầy điển hình có thể ăn cả ngày và sự trao đổi chất siêu nhanh của cô ấy đốt cháy tất cả như cháy rừng. Nói chung, ectos có hình dáng nhỏ hơn với các khớp nhỏ và cơ nạc. Thông thường cô ấy có chi dài và vai hẹp. Hãy nghĩ đến Deepika Padukone hoặc Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan hoặc Farhan Akhtar. Ectomorphs rất khó tăng cân.
Một ectomorph cần tăng lượng calo trong chế độ ăn uống của cô ấy với một kế hoạch ăn kiêng xây dựng cơ thể cân bằng để tăng cơ. Là một ectomorph màu xanh dương thực sự, cô ấy cần phải bao gồm 1.000 calo hoặc ở mức vừa phải, 750 calo sẽ không quá tồi so với mức duy trì của bạn. Bạn không cần phải lo lắng liệu việc tiêu thụ một lượng calo khổng lồ như vậy có làm tăng lượng chất béo trong cơ thể hay không. Trên thực tế, những calo này giúp tăng trưởng nhanh cơ bắp và sửa chữa chúng vì chúng có tỷ lệ trao đổi chất cao.
Chuyên gia dinh dưỡng Shweta Prasad khuyên bạn nên bổ sung. Nói chung, ectomorphs có thể giảm mỡ rất dễ dàng, điều này giúp họ dễ dàng cắt giảm cơ nạc hơn. Vì vậy, đừng bỏ bữa vì bất kỳ lý do gì và bạn sẽ cần ăn nhiều hơn bình thường, Prasad cảnh báo. Nếu và bất cứ khi nào cần thiết, hãy tránh đồ ăn vặt và đồ chiên rán. Ăn các bữa sau mỗi một giờ, 30 phút (ít nhất sáu bữa một ngày) vì chìa khóa là bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Tỷ lệ protein, carbs và chất béo tính theo phần trăm calo có thể là 40% protein, 40% carbs và 20% chất béo. Việc hấp thụ các loại carbohydrate phức hợp như mì ống, gạo, bánh mì ngũ cốc và trái cây sấy khô có thể giúp bạn đạt được kết quả tối đa. Cô kết luận: Uống nhiều nước để giữ nước và nghỉ ngơi đầy đủ — điều này là cần thiết — để đạt được trọng lượng và sức mạnh cơ bắp hoàn hảo.
Loại cơ thể Mesomorph
Đối với những người mới bắt đầu, một mesomorph có cấu trúc xương lớn, cơ bắp lớn và vóc dáng thể thao tự nhiên. Giống như Bipasha Basu. Chúng tạo ra những vận động viên thể thao tuyệt vời, hình dáng tự nhiên và khả năng tạo cơ bắp của chúng là một lợi ích. Hầu hết họ đều cảm thấy khá dễ dàng trong việc tăng và giảm cân. Chúng có xu hướng mạnh mẽ một cách tự nhiên, là cơ sở hoàn hảo để xây dựng cơ bắp.
Hướng dẫn tập luyện cho kiểu cơ thể mesomorph
Mesomorphs nên tập tim mạch thường xuyên để cơ thể không tăng cân. Tập tạ từ nhẹ đến trung bình tối đa ba lần một tuần để tạo hình và săn chắc các cơ. Tập luyện mạch cũng sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Cơ thể của bạn thích ứng nhanh với thói quen tập thể dục, vì vậy hãy tiếp tục thay đổi chế độ tập luyện của bạn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho loại cơ thể mesomorph
Nếu bạn đang chăm chỉ tập thể dục hàng ngày, tập luyện theo chương trình cắt bánh quy từ tạp chí hoặc huấn luyện viên của bạn, ăn uống điều độ, bạn có thể bỏ qua một tính năng nhỏ có thể mang lại kết quả to lớn cho sự thành công của bạn tại phòng tập thể dục — của bạn loại cơ thể. Hình dáng và đặc điểm cơ bản của cơ thể bạn sẽ có ưu và nhược điểm khi tăng hoặc giảm cân. Đối với người chưa bắt đầu, có ba kiểu cơ bản: Endomorph — diva toàn thân— còn gọi là BẠN; Ectomorph - người phụ nữ gầy guộc, người tung ra hàng nghìn thương hiệu và cuối cùng là Mesomorph hay Meso - vận động viên thể thao mang về vàng từ Thế vận hội.
Thông thường, mesos hoạt động tốt nhất với một chế độ ăn uống bao gồm hỗn hợp carbohydrate, protein và chất béo. Lượng thức ăn mà chúng tiêu thụ cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của chúng. Trên thực tế, các mesos cần giữ lượng carbohydrate từ 40% đến 60%. Chuyên gia dinh dưỡng Shweta Prasad khuyên Một khẩu phần ăn điển hình của người mê cung nên bao gồm các phần ăn có kích thước bằng một nắm đấm - nghĩa đen là một khẩu phần. Trong trường hợp cụ thể, một phụ nữ meso phải bao gồm trong mỗi bữa ăn một lượng thức ăn đậm đặc protein; một nắm rau; một số ít thức ăn chứa nhiều carb; một ngón tay cái của thức ăn đậm đặc chất béo. Prasad khuyến cáo thêm rằng một mesomorph cần chia các bữa ăn của mình thành năm hoặc sáu bữa nhỏ hơn trong ngày. Cuối cùng, cô cũng lưu ý rằng các mesos nên nhớ ăn đủ calo để duy trì khối lượng cơ bắp của họ. Vì vậy, hãy tính lượng calo của bạn bằng cách chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến sẵn, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng hơn và ít chất béo, muối và đường không lành mạnh hơn. Tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột, trái cây tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo cũng như các loại hạt và hạt.
Loại cơ thể Endomorph
Endomorphs có xu hướng có hình dáng cong và đầy đặn hơn và cơ thể dễ tích trữ chất béo. Hãy nghĩ về Vidya Balan. Quá trình trao đổi chất của chúng diễn ra chậm chạp. Cơ và mỡ tập trung nhiều ở phần thân dưới. Đây cũng là kiểu cơ thể khó có nhất nếu bạn đang muốn quản lý cân nặng và thể chất tổng thể của mình.
Hướng dẫn tập luyện cho loại cơ thể endomorph
Endomorphs cần lắng nghe cơ thể của họ nhiều hơn. Hãy tập thể dục trở thành một phần thói quen của bạn. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và CrossFit là lý tưởng cho những người có kiểu cơ thể endomorph. Bạn cũng cần tập tạ và rèn luyện sức bền vừa phải. Ăn chất béo và protein chất lượng tốt và hạn chế lượng carbohydrate để tối đa hóa thành phần cơ thể.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho loại cơ thể endomorph
Kiểu cơ thể của một người không chỉ giúp xác định mức độ dễ dàng giảm hoặc tăng cân mà còn có thể ảnh hưởng khá nhiều đến cách thức và loại thực phẩm cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể và giúp giảm cân. Trường hợp cụ thể, một ectomorph có thể ăn bất cứ thứ gì mà không tăng một kg, trong khi endomorph nhạy cảm với carb. Đáng tiếc, không giống như các loại cơ thể khác, những người sau này cũng khó bù đắp được thói quen ăn kiêng kém bằng tập thể dục. Cô ấy cần thực hiện đúng chế độ ăn kiêng của mình để giảm cân, cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức khỏe tốt.
Một nghiên cứu của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng so với các loại cơ thể khác, một trong những lý do khiến endomorph phải vật lộn với cân nặng của mình nhiều hơn là do cô ấy rất nhạy cảm với việc tiêu thụ quá mức dù là nhỏ nhất. Dịch ra, nó có nghĩa là những calo thừa đó có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo hơn so với ectomorph, dẫn đến xu hướng tích trữ chất béo nhiều hơn. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo) là yếu tố giúp giảm cân và giữ dáng.
Endomorphs hoạt động tốt nhất trong chế độ ăn kiêng giống Paleo; tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng trung bình có tác dụng đối với endomorph là bao gồm 40% carbs, 35% protein và 30% chất béo trong chế độ ăn uống của chúng. Cắt bỏ tất cả các nguồn carbs không lành mạnh, chẳng hạn như đường, mì ống trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy chọn rau xanh thay vì khoai tây và ngô. Ngoài ra, hãy bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt và gạo hoang dã; thích protein nạc như cá, thịt gà và đậu phụ và ưu tiên chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu ô liu và quả óc chó.
CHỤP ẢNH: Yogen Shah và Shutterstock
