18 BÀI TẬP TỐT NHẤT ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO CỦA BẠN

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Ăn kiêng thể dục Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. vào ngày 26 tháng 6 năm 2019

Cao lên sau 18 tuổi bình thường gần như là điều không thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là không thể! Chiều cao và quá trình phát triển chiều cao của bạn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như môi trường, nội tiết tố, gen và dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó không nói rằng không có phương tiện nào giúp bạn phát triển chiều cao.

Tập thể dục là bước đầu tiên và quan trọng nhất giúp bạn tăng thêm chiều cao. Để tăng chiều cao bạn cần kéo căng cột sống, cổ và cơ chân và có thể dễ dàng đạt được điều đó bằng các bài tập kéo giãn đơn giản ^[1] .

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất giúp bạn tăng chiều cao ^[hai] .

Các bài tập để tăng chiều cao của bạn

1. Treo

Dùng tay làm điểm tựa, thả người xuống. Điều này giúp kéo dài cơ bắp của bạn, do đó thúc đẩy tăng chiều cao của bạn ^[hai] .

Làm thế nào để

Cố gắng vào một thanh bằng cách sử dụng tay của bạn.
Giữ cho cánh tay và cột sống của bạn thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại như vậy ít nhất ba lần mỗi ngày.

2. Chạy bộ

Một trong những bài tập quan trọng nhất để tăng chiều cao, chạy bộ giúp chân dài hơn. Nó có hiệu quả tốt nhất khi được thực hiện ngay sau khi bước vào tuổi dậy thì, nhưng có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời của bạn ^[3] .

3. Bỏ qua

Cả hai đều thú vị và có lợi, nhảy dây giúp tăng chiều cao của bạn vì nó liên quan đến việc nhảy. Vừa nhảy vừa nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và giúp chúng dài hơn, cuối cùng giúp bạn trở nên cao hơn ^[hai] .

Ghi chú : Trong khi nhảy và bỏ qua, hãy đảm bảo rằng cả hai chân của bạn rời khỏi và tiếp đất trên bề mặt cùng một lúc.

4. Những khúc cua thẳng đứng

Thực hành bài tập này giúp làm cho các cơ ở vùng bắp chân của bạn được mở rộng. Các cơ dọc, như tên cho thấy, mở rộng các cơ theo hướng thẳng đứng - do đó làm cho bạn cao hơn.

Làm thế nào để

Đứng thẳng và giữ cho hai chân của bạn hơi xa nhau.
Cúi người xuống và cố gắng chạm sàn.
Không uốn cong đầu gối của bạn.
Lặp lại nó trong 7-8 lần.

5. Thang máy ngón chân

Bài tập này rất dễ thực hiện. Khi bạn tác động lực lên các ngón chân và vươn người lên, các cơ ở tay cũng như chân của bạn sẽ thon dài hơn ^[4] .

Làm thế nào để

Kiễng chân với lưng thẳng.
Căng cơ ở chân khi vươn người lên.
Đồng thời, đưa hai tay lên cao và cố gắng hướng lên trần nhà.
Lặp lại nó theo mong muốn của bạn.

6. Giơ chân lên

Một trong những cách dễ nhất để tăng chiều cao là nâng cao chân. Khi thực hiện bài tập co chân lên, chân của bạn sẽ trải qua một quá trình co duỗi khá vất vả - khiến cho chiều cao tăng lên.

Làm thế nào để

Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể, đồng thời giữ hai chân thẳng và sát nhau.
Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
Lặp lại tương tự trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

7. Đá chân luân phiên

Được phát triển từ 'Tae Kwon Do', một hình thức võ thuật của Hàn Quốc, đá chân luân phiên giúp mở rộng các cơ trên chân của bạn ^[hai] .

Làm thế nào để

Đứng thẳng trên thảm.
Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.
Để tay gần ngực và giữ chặt tay.
Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

8. Nhảy xổm

Thực hiện bài tập này giúp điều kiện cơ và khớp của phần dưới cơ thể của bạn, do đó, giúp cải thiện chiều cao của bạn ^[5] .

Làm thế nào để

Bắt đầu với tư thế đứng bình thường.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách hạ hông ra sau và hạ xuống, đồng thời uốn cong đầu gối.
Đẩy người lên bằng hai chân khi bạn bước ra khỏi tư thế ngồi xổm trong khi nhảy.

9. Nàng tiên cá kéo dài

Bài tập này bao gồm việc kéo căng cơ liên sườn (một số nhóm cơ chạy giữa các xương sườn) và cơ vai. Tư thế này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thẳng và liên quan đến vai của bạn, nơi kéo căng các cơ giúp bạn cao hơn.

Làm thế nào để

Ngồi xuống với đầu gối của bạn uốn cong bên dưới ở bên trái.
Giữ chặt cổ chân bằng tay trái.
Nâng cao cánh tay phải của bạn, mở rộng và vươn qua đầu.
Cảm thấy căng thẳng dọc theo bên phải của thân.
Giữ trong 20 đến 30 giây.
Lặp lại ở phía bên kia.

10. Ván bên

Bài tập này giúp kéo giãn cơ chân của bạn, giống như hầu hết các bài tập khác có hiệu quả để tăng chiều cao của bạn. Nó cũng giúp chân bạn khỏe hơn và mỏng hơn ^[hai] .

Làm thế nào để

Nằm nghiêng, giữ vai thẳng dưới cổ.
Duỗi chân ra và đặt tay trái lên hông trái.
Hỗ trợ cơ bụng của bạn trong khi nâng eo lên khỏi mặt đất và vươn tới ngang tầm với tay phải của bạn.
Làm cho cơ thể của bạn chéo với sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Các bài tập cho phần thân trên của bạn

11. Chuyển dịch khung chậu

Bài tập này giúp tăng độ cong của cột sống dưới và lưng trên của bạn, do đó giúp tăng chiều cao của bạn ^[hai] .

Làm thế nào để

Nằm trên thảm với hai vai phẳng trên sàn.
Giữ cánh tay của bạn duỗi ra ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
Gập đầu gối của bạn và kéo bàn chân của bạn gần với mông.
Vòm lưng để xương chậu được nâng lên.
Hóp mông và để chân và vai nâng đỡ trọng lượng của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại.

12. Kéo dài bên

Đứng và duỗi thẳng ở tư thế này giúp cơ bắp phát triển và dài ra. Động tác duỗi bên giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ liên sườn. Bài tập này hỗ trợ kéo căng cơ từ lưng đến vai của bạn ^[6] .

Làm thế nào để

Đứng thẳng và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
Chắp hai tay vào nhau, duỗi qua đầu.
Gập phần thân trên của bạn sang bên phải.
Giữ tư thế trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này hai lần và đổi bên.

13. Vòm phổi thấp

Bài tập này yêu cầu bạn phải cúi lưng và thân trên của bạn, đây là phương tiện trực tiếp nhất để tăng chiều cao cho bạn. Việc kéo căng phần trên cơ thể khá khó, nhưng động tác ưỡn người thấp có thể giúp vận động các cơ.

Làm thế nào để

Khóa lòng bàn tay bằng các ngón tay.
Duỗi cánh tay của bạn về phía trước của chân phải của bạn.
Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái.
Kéo dài hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

14.Căng thẳng cột sống về phía trước

Bằng cách tập trung vào lưng, gân kheo và bụng của bạn, cột sống kéo dài về phía trước giúp kéo dài ra và do đó kéo dài các phần này của cơ thể, giúp bạn cao hơn. ^[hai] .

Làm thế nào để

Ngồi thẳng lưng và giữ chân thẳng.
Dang rộng chân một chút và ngồi lên cao hết mức có thể từ gốc cột sống.
Duỗi hai tay và vươn qua gót chân, vận động cơ chân.
Tư thế sao cho lưng của bạn tạo thành chữ C, tập trung vào bụng dưới.

15. Cơ mông và cầu hông

Thực hiện bài tập này giúp cải thiện sự dẻo dai cũng như tăng chiều cao của bạn. Bằng cách kéo căng cơ gấp hông, lưng dưới của bạn sẽ được kéo dài ra, cùng với phần sau của đùi.

Làm thế nào để

Nằm ngửa và đưa tay xuống nắm lấy cổ chân.
Nâng đầu gối và hông của bạn song song với sàn.
Kết thúc bằng cách nâng thân khỏi hông, duỗi lưng.

16. Bơi trên cạn

Còn được gọi là luyện tập trên cạn, bơi trên cạn được thực hiện với mục đích tăng chiều cao và cải thiện sự dẻo dai của các cơ trên cơ thể.

Làm thế nào để

Nằm xuống một bề mặt phẳng và nâng từng chân lên.
Duỗi hai tay ra phía trước và bắt chước tư thế của bạn với tư thế đang bơi.
Làm điều đó trong 10-15 phút.

17. Uốn cong bên

Bài tập này tập trung vào việc kéo căng cơ eo của bạn. Cùng với đó, nó giúp củng cố thành cơ bụng bên của bạn, siết chặt cơ và cải thiện tư thế của bạn, góp phần tăng chiều cao của bạn ^[hai] .

Làm thế nào để

Đứng thẳng với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
Cúi người sang một bên và duỗi ra hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại nó với phía bên kia của cơ thể.

Tập thể dục cho phần thân dưới của bạn

18. Nhảy lep đơn

Sự kết hợp giữa vui chơi và tập thể dục, nhảy một chân tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của phần dưới của bạn, từ đó giúp tăng chiều cao của bạn ^[7] .

Làm thế nào để

Vị trí của bạn thẳng tay hướng lên trần nhà.
Nhảy trên chân trái của bạn mười lần.
Nhảy trên chân phải của bạn mười lần.
Nói lại.

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Cách Kích Thích Hormone Tăng Trưởng Để Cao Cao Một Cách Tự Nhiên. Ngôi sao.
[hai]Decathalaon. (n.d.). 30 BÀI TẬP TĂNG CHIỀU CAO HAY NHẤT [Bài đăng trên blog]. Lấy từ, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Chiều cao cơ thể như một tín hiệu xã hội. Các bài báo về Nhân học, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Các bài tập có tác động mạnh có tạo ra các chủng vi khuẩn cao hơn chạy không? Tạp chí y học thể thao của Anh, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Ảnh hưởng của việc rèn luyện sức bền kết hợp với các bài tập plyometric cụ thể lên thành phần cơ thể, chiều cao nhảy thẳng đứng và phát triển sức mạnh chi dưới ở những vận động viên bóng ném nam ưu tú: một nghiên cứu điển hình. Tạp chí động học con người, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Ảnh hưởng của việc tăng cường cơ bắp đối với chiều cao nhảy thẳng đứng: một nghiên cứu mô phỏng. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Ảnh hưởng cấp tính của các bài tập tải nặng, các bài tập kéo căng, và các bài tập kéo căng cộng với các bài tập kéo dài khi ngồi xổm và nhảy phản ứng Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện, 23 (2), 472-479.