Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngàyChỉ trong
-
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này -
- Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
- Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
- Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021
Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này Đừng bỏ lỡ
- BSNL loại bỏ phí cài đặt khỏi kết nối băng thông rộng dài hạn
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Từ Tòa án Đi vắng Do COVID-19
- Ba ngư dân sợ chết vì tàu va chạm với thuyền ngoài khơi bờ biển Mangaluru
- Medvedev rút khỏi Monte Carlo Masters sau khi xét nghiệm coronavirus dương tính
- Kabira Mobility Hermes 75 Xe điện Giao hàng Thương mại Tốc độ Cao ra mắt tại Ấn Độ
- Giá vàng giảm không đáng lo ngại đối với các NBFC, các ngân hàng cần phải thận trọng
- Kết quả cuối cùng của Hội nghị Cảnh sát Bihar CSBC năm 2021 được công bố
- 10 địa điểm tốt nhất để đến thăm ở Maharashtra vào tháng 4
Biotin, còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H là một loại vitamin tan trong nước và là một trong những loại vitamin B phức hợp giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Biotin đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc, móng tay và da của bạn, nó hỗ trợ chức năng não và giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch [1] .
Vì biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ nó, vì vậy bạn cần lấy nó từ các loại thực phẩm giàu biotin. Thêm thực phẩm giàu biotin vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp duy trì mức vitamin đầy đủ.
Sự thiếu hụt biotin có thể gây ra các bất thường về thần kinh và da. Các bất thường về thần kinh bao gồm co giật, tê bì, giảm trương lực cơ, thiểu năng trí tuệ và chậm phát triển ở trẻ em. Và các bất thường về da bao gồm rụng tóc và phát ban đỏ quanh mắt, mũi và miệng [hai] . Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biotin rất hiếm xảy ra ở những người tiêu thụ thực phẩm giàu biotin.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt biotin, chúng ta hãy xem xét một số loại thực phẩm giàu biotin.
1 quả trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng rất giàu biotin và tiêu thụ nó sẽ giúp đáp ứng nhu cầu biotin hàng ngày. Trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin liên kết với biotin và ngăn cản sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Nấu chín trứng giúp hấp thụ biotin tốt hơn [3] . 100 g lòng đỏ trứng lớn chứa 45,9 ug biotin.
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn trứng luộc hoặc trứng bác.
2. Gan
Gan thịt như gan gà và gan bò chứa nhiều biotin. Ngoài biotin, gan thịt cũng là một nguồn cung cấp protein, sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12. 74 g gan bò nấu chín chứa 30,8 ug biotin và 74 g gan gà nấu chín chứa 138 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thưởng thức gan gà hoặc gan bò bằng cách chiên với hành tây, thêm nó vào bánh mì kẹp thịt hoặc cắt nhỏ trong các món mì ống.
3. Quả hạch và hạt
Các loại hạt cũng chứa một lượng biotin tốt và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein và chất béo. 30 g hạnh nhân rang muối chứa 1,32 ug biotin, 30 g quả óc chó chứa 0,78 ug biotin và 31 g hạt hướng dương chứa 2,42 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Bạn có thể ăn các loại hạt và hạt thô hoặc thêm vào các món xào.
4. Cá hồi
Cá hồi, như chúng ta đều biết rất giàu axit béo omega 3, nhưng loại cá béo này cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Tiêu thụ cá hồi sẽ giúp thúc đẩy chức năng tim và não, cung cấp năng lượng và kiểm soát chứng viêm [5] . 63 g cá hồi chứa 3,69 và biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Bạn có thể nướng hoặc nướng cá hồi.
5. Nấm
Tất cả các loại nấm ăn đều chứa protein, chất xơ và selen. Chúng cũng có hàm lượng biotin cao và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của biotin trong nấm bảo vệ chúng khỏi những kẻ săn mồi và ký sinh trùng [6] . 120 g nấm đóng hộp chứa 2,59 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm nấm nướng vào món salad hoặc xào.
6. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Như chúng ta đã biết chuối được biết đến với hàm lượng kali và chất xơ cao, chúng cũng rất giàu biotin. 103 g chuối tươi chứa 0,14 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Chuối chín thường được ăn sống, tuy nhiên, bạn có thể thêm chúng vào sinh tố và salad trái cây.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác khiến loại rau này trở thành một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng. 113 g bông cải xanh tươi được biết là chứa 1,07 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Có thể hấp, rang hoặc áp chảo.
8. Quả bơ
Quả bơ được nhiều người biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, folate, vitamin B, kali và vitamin C. 37 g bơ tươi chứa 0,36 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Rải bơ nghiền lên bánh mì nướng, thêm nó làm lớp phủ trên món salad hoặc bạn có thể ăn súp bơ.
9. Khoai lang
Khoai lang có chứa một lượng lớn biotin và các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, canxi, vitamin C, magiê và các chất dinh dưỡng khác. 125 g khoai lang nấu chín chứa 2,4 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Bạn có thể nướng khoai lang hoặc dùng nó như một món súp.
10. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nguyên chất chứa một lượng biotin tốt. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi, phốt pho, vitamin A, vitamin D, protein, v.v. 28 g phô mai cheddar chứa 0,40 ug biotin, 170 g sữa chua nguyên chất chứa 0,14 ug biotin và 236 g sữa nguyên chất chứa 0,22 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Uống sữa và sữa chua cho bữa sáng và thêm pho mát vào bánh mì nướng hoặc salad ăn sáng của bạn.
11. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được ăn sáng. Nó là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng như biotin, mangan, magiê, sắt, đồng, kẽm và phốt pho. 190 g bột yến mạch chứa 0,36 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn yến mạch upma, bánh kếp yến mạch hoặc chế biến yến mạch qua đêm với trái cây khô.
12. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, vitamin C, sắt, chất xơ và biotin [7] . 83 g rau bina đông lạnh chứa 0,58 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm rau bina trong sinh tố, salad và cà ri.
13. Màu cam
Cam là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Nó là một nguồn cung cấp biotin, vitamin C, folate, thiamine và chất xơ. 258 g cam tươi chứa 0,13 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm cam vào món salad trái cây, ngũ cốc ăn sáng của bạn và có nó ở dạng nước ép.
14. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, biotin, vitamin A và các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ quả mâm xôi giữ cho tim và não của bạn khỏe mạnh, kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện tiêu hóa. 140 g quả mâm xôi tươi chứa 0,25 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm chúng vào bột yến mạch, sinh tố hoặc salad của bạn.
15. Dâu tây
Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, folate, biotin và kali. Ăn dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. 111 g dâu tây tươi chứa 1,67 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm dâu tây vào sinh tố, salad trái cây hoặc mứt của bạn.
16. Cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp biotin, vitamin C, vitamin K, kali và folate tuyệt vời. 43 g cà chua chứa 0,30 ug biotin [4] .
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn súp cà chua hoặc cắt nhỏ và thêm nó vào món salad gà của bạn.
