13 LOẠI NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT TỐT CHO SỨC KHỎE & TẠI SAO BẠN NÊN ĂN CHÚNG

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh | Cập nhật: Thứ Ba, ngày 5 tháng 3 năm 2019, 10:52 [IST]

Carbohydrate thường bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng nhưng nó thực sự là nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và ngũ cốc có đường không tốt cho sức khỏe của bạn. Ăn quá nhiều loại thực phẩm này không chỉ có hại cho cân nặng của bạn mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh là một lựa chọn tốt vì nó sẽ ngăn ngừa những tình trạng sức khỏe này xảy ra ngay từ đầu ^[1] .

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hạt được gọi là ngũ cốc nguyên hạt nếu nó chứa ba phần của hạt - cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt được chia thành hai loại - ngũ cốc và ngũ cốc giả. Ngũ cốc bao gồm các loại cỏ ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, ngô, gạo, lúa miến, lúa mạch, kê và lúa mạch đen. Pseudocereal bao gồm các loại không phải cỏ như rau dền, quinoa và kiều mạch.

100% ngũ cốc nguyên hạt là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao, không giống như ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ chất dinh dưỡng sau khi chúng được chế biến.

Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe và tại sao bạn nên ăn chúng

1. Lúa mì nguyên cám

Lúa mì nguyên hạt là thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm nướng, mì, mì ống, bulgur và bột báng. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có hàm lượng gluten cao. Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa nó vì lúa mì nguyên cám có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Lúa mì nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng thay thế tốt hơn cho lúa mì thường. Nhưng hãy nhớ kiểm tra nhãn ghi 100% lúa mì nguyên hạt khi mua các sản phẩm lúa mì nguyên hạt.

2. Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp. ^[hai] . Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi bạn mua yến mạch nguyên hạt, hãy mua yến mạch cắt thép, yến mạch cán mỏng và yến mạch dạng tấm. Tránh dùng bột yến mạch ăn liền vì những loại có siro ngô có hàm lượng fructose cao sẽ không tốt cho sức khỏe.

3. Lúa mạch đen nguyên hạt

Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất hơn với ít carbohydrate hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu ^[3] . Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7 g trong 100 g khẩu phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ giúp hấp thụ chậm carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh ^[4] , ^[5] .

4. Gạo lứt

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng bởi vì cái trước chứa toàn bộ hạt và cái sau đã loại bỏ cả mầm và cám. Gạo lứt chứa tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho. Nó bao gồm một chất chống oxy hóa gọi là lignan làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol ^[6] . Gạo lứt cũng có các loại thơm màu nâu như gạo basmati.

5. Lúa mạch

Lúa mạch nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn vì lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó có sẵn ở hai dạng - lúa mạch nguyên hạt và lúa mạch lê. Lúa mạch nguyên hạt là một nguồn cung cấp rất tốt các khoáng chất và vitamin như mangan, magiê, selen, đồng, kẽm, sắt, kali, phốt pho, vitamin B và chất xơ. Nó cũng tự hào về các chất phytochemical giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nghiên cứu cho biết ^[7] .

6. Hạt diêm mạch

Quinoa được coi là một siêu thực phẩm bởi vì nó là một nguồn protein hoàn chỉnh và giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng làm giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính. ^{[số 8]} , ^[9] . Hạt diêm mạch không chứa gluten, có hương vị nhẹ và độ dai tinh tế.

7. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt giả khác rất tốt cho những người bị bệnh celiac. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, đồng, magiê, sắt, phốt pho, chất xơ và vitamin B. Kiều mạch chứa nhiều tinh bột kháng, một loại chất xơ đi đến ruột kết của bạn để nuôi các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa ^[10] . Những người nhạy cảm với gluten có thể tiêu thụ kiều mạch vì nó không chứa gluten.

8. Lúa dại

Lúa hoang là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Đây là một nguồn cung cấp chất đạm và có hương vị thơm ngon khiến gạo hoang dã trở nên đắt giá. Gạo hoang dã là tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc cho những người nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì. Gạo hoang dã là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, mangan, magiê, vitamin B6, kẽm và niacin. Tiêu thụ gạo dại mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ^{[mười một]} .

9. Bắp

Ngô là một món ăn nhẹ phổ biến từ ngũ cốc được nhiều người thích ăn. Ngô nguyên hạt, chưa chế biến là một nguồn cung cấp magiê, phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B. Ngô nguyên hạt làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, được cho là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, theo một nghiên cứu ^[12] .

10. Đánh vần

Spell có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin B, kẽm, sắt, mangan, magiê và phốt pho. Tuy nhiên, loại ngũ cốc nguyên hạt này có chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic làm chậm quá trình hấp thụ sắt và kẽm, nhưng chất phản dinh dưỡng có thể bị giảm bằng cách lên men, nảy mầm hoặc ngâm hạt. Những người nhạy cảm với gluten nên tránh viết chính tả.

11. Cao lương

Cao lương có kết cấu nhẹ với hương vị hấp dẫn. Nó không chứa gluten và chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, protein và các khoáng chất như kali, canxi, phốt pho và sắt. Ngoài ra, lúa miến được biết là có nhiều chất chống oxy hóa hơn cả quả việt quất và quả lựu. Theo một nghiên cứu, lúa miến có chứa một hợp chất gọi là 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết một cách mạnh mẽ. ^[13] .

12. Kê nguyên hạt

Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt, kê là loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. Có một số loại kê được tìm thấy như kodo, đuôi chồn, ngón tay, proso, ngọc trai và kê nhỏ. Tất cả những thứ này đều không chứa gluten và có hoạt tính chống oxy hóa cao ^[14] . Kê đuôi chồn đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt, theo một nghiên cứu ^{[mười lăm]} .

13. Rau dền

Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali và là loại ngũ cốc duy nhất có chứa một lượng lớn vitamin C, theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Nó là một nguồn cung cấp protein, có chứa các đặc tính chống viêm và ngăn ngừa ung thư, có lợi cho sức khỏe tim mạch và một nguồn phytosterol phong phú. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Các cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn

Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc cám trong bữa sáng.

Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng tinh chế để làm bánh mì.

Thay thế gạo trắng cho gạo hoang dã, gạo lứt hoặc quinoa.

Thay vì vụn bánh mì khô, bạn có thể sử dụng yến mạch cán mỏng hoặc ngũ cốc nguyên cám nghiền nát cho các công thức chiên giòn.

Bạn có thể thêm gạo hoang dã hoặc lúa mạch vào súp, món hầm và salad để có thêm một lượng dinh dưỡng.

Xem tài liệu tham khảo bài viết

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và trái cây và rau quả với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và sự cố bệnh mạch vành và đột quỵ do thiếu máu cục bộ: Nghiên cứu Nguy cơ xơ vữa động mạch ở cộng đồng (ARIC). Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 78 (3), 383–390.
[hai]Meydani, M. (2009). Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của avenanthramides của yến mạch. Đánh giá Dinh dưỡng, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Các đặc điểm khác biệt của lúa mạch đen và bánh mì lúa mì Tác động đến sự phân hủy dạ dày trong ống nghiệm và phản ứng của Vivo Glucose và Insulin. Thực phẩm (Basel, Thụy Sĩ), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Ảnh hưởng của chất xơ và các thành phần của nó đối với sức khỏe trao đổi chất. Chất dinh dưỡng, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Chất xơ trong chế độ ăn uống để điều trị bệnh tiểu đường loại 2: Phân tích tổng hợp. Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans chế độ ăn uống: sinh lý và tiềm năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đánh giá Dinh dưỡng, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Các chất phytochemical có hoạt tính sinh học trong lúa mạch. Tạp chí Phân tích Thực phẩm và Thuốc, 25 (1), 148–161.
[số 8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Vai trò của quercetin (một hợp chất thảo dược tự nhiên) trong dị ứng và viêm. Bộ bốn của chất điều hòa sinh học và tác nhân cân bằng nội môi, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Một đánh giá về flavonoid kaempferol trong chế độ ăn uống. Các đánh giá nhỏ về hóa dược, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Đặc tính dinh dưỡng của tinh bột trong các sản phẩm kiều mạch: nghiên cứu in vitro và in vivo. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 49 (1), 490-496.
[mười một]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Vai trò tiềm năng của chất phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí Dinh dưỡng, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Lượng Lutein, Zeaxanthin, và các Carotenoid khác và sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác trong suốt 2 thập kỷ theo dõi tiềm năng. JAMA Nhãn khoa, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Cao lương 3-Deoxyanthocyanins Có Hoạt động Cảm ứng Enzyme Giai đoạn II Mạnh mẽ và Các Đặc tính Ức chế Sự phát triển Tế bào Ung thư. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Hàm lượng Phenolic liên kết không hòa tan trong hạt kê và đóng góp của chúng vào khả năng chống oxy hóa. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 58 (11), 6706–6714.
[mười lăm]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Các hoạt động hạ đường huyết và hạ lipid huyết của hạt Setaria italica ở chuột mắc bệnh tiểu đường STZ. Sinh lý bệnh, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptide hoạt tính sinh học trong hạt giống rau dền (Amaranthus hypochondriacus). Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Ứng dụng của dầu dền cho bệnh tim mạch vành và cao huyết áp.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Rau dền là một nguồn thực phẩm giàu β-sitosterol và các phytosterol khác. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho con người, 58 (3), 207-211.