Hình ảnh Helen Camacaro / GettyĐậu bị đánh giá thấp và không được thể hiện đúng mức trong chế độ ăn uống của người Mỹ, nhưng có nhiều lý do tại sao tất cả chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn cây họ đậu . Từ khả năng chống oxy hóa của đậu lăng đến các đặc tính xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa ung thư đậu hải quân , đây là danh sách tổng hợp các loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn được chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi phê duyệt. Chúng tôi cũng bao gồm cách phục vụ chúng tốt nhất để bạn có thể thêm những thực phẩm tốt cho sức khỏe này vào bữa ăn của mình càng sớm càng tốt.
Lưu ý: Tất cả thông tin dinh dưỡng được cung cấp bởi Trung tâm dữ liệu thực phẩm USDA .
Gặp gỡ chuyên gia
- Alyssa Wilson, RD là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và được cấp phép. Cô có bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng của Đại học Bang Georgia và bằng Cử nhân Khoa học về Khoa học Thể dục và Thể thao của Đại học Georgia. Alyssa có kinh nghiệm làm huấn luyện viên dinh dưỡng tại các phòng tập thể dục lớn cũng như các chương trình dinh dưỡng hàng đầu về sức khỏe doanh nghiệp và hiện đang làm huấn luyện viên thành công về trao đổi chất tại Dấu hiệu .
20 loại đậu và cách nấu chúng
Hình ảnh Chris Canton / Getty1. Đậu lăng
- Thông tin dinh dưỡng: 110 calo, 20 gam carbs, 9 gam protein và 8 gam chất xơ trên ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: phục vụ chúng khi còn nóng trong các món súp, cơm và mì ống; thưởng thức món salad lạnh
đậu lăng có sẵn rộng rãi, rẻ tiền và ngon miệng; chúng cũng là một trong những loại đậu tốt cho sức khỏe nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng: “Đậu lăng là nguồn cung cấp sắt, folate và vitamin B1 tuyệt vời, đồng thời cũng ít natri và chất béo bão hòa, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch”. Thật vậy, một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trong Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử nhận thấy rằng “việc tiêu thụ đậu lăng có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim mạch” do các hợp chất hoạt tính sinh học và polyphenol giàu chất chống oxy hóa có trong cây họ đậu khiêm tốn này.
Hình ảnh Elizabeth Fernandez / Getty2. Đậu đen
- Thông tin dinh dưỡng: 120 calo, 20 gam carbohydrate, 6 gam chất xơ và 8 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: sử dụng chúng trong salsa ngô và ớt; thêm vào tacos và burritos
Wilson cho chúng tôi biết rằng loại đậu rất linh hoạt và phù hợp túi tiền này rất giàu canxi, sắt và choline—một chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. nghiên cứu cho thấy đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và điều hòa tâm trạng, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Đậu đen cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người dân chế độ ăn chay , vì vậy bạn thực sự không thể sai lầm với cây họ đậu này.
TRANG CHỦ 777/Hình ảnh Getty3. Đậu gà
- Thông tin dinh dưỡng: 135 calo, 22 gam carbohydrate, 2 gam chất béo, 6 gam chất xơ và 7 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: xay nhuyễn để làm món hummus; nêm gia vị và chiên cho đến khi giòn rồi thêm vào cơm và salad
Chúng tôi thích cho đậu xanh vào máy xay để làm một số việc món khai vị tự chế rằng chúng ta có thể nêm gia vị theo ý thích của mình (tức là, chỉ lượng tahini vừa phải và rắc ớt bột) và thấy chúng thú vị như nhau đồ ăn vặt hoặc lớp phủ salad khi được tẩm gia vị đậm đà và chiên trong dầu thực vật cho đến khi giòn. Cho dù bạn chế biến chúng như thế nào, đậu xanh vẫn xếp hạng cao trong danh sách các loại đậu tốt nhất cho sức khỏe của chúng tôi. Thật vậy, Wilson nói với chúng ta rằng đây là một lựa chọn ăn nhẹ (không giống như khoai tây chiên) có lợi ích to lớn cho sức khỏe. “Đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như các loại thực phẩm khác. Chúng cũng chứa đầy folate, sắt và kali… [và] là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa tốt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ”, chuyên gia giải thích. Và các nhà nghiên cứu thực phẩm đồng ý—chỉ cần kiểm tra nghiên cứu năm 2016 này xuất bản năm Chất dinh dưỡng , kết luận rằng “đậu xanh và món hummus có thể đóng một vai trò có lợi trong việc kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng glucose và insulin, cũng như có tác động tích cực đến một số dấu hiệu của bệnh tim mạch (CVD).”
Hình ảnh Catherine/Getty4. Đậu thận đỏ
- Thông tin dinh dưỡng: 104 calo, 19 gam carbohydrate, 7 gam chất xơ và 7 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thêm vào salad taco và bánh burrito; ăn kèm với cơm như món ăn kèm với thịt lợn hoặc thịt gà
Những hạt đậu này có tên như vậy bởi vì chúng trông giống như một quả thận nhỏ. Tuy nhiên, đó không phải là điều đáng chú ý nhất về họ. Wilson cho chúng ta biết rằng đậu đỏ rất giàu vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, sắt, kali và vitamin C. Hơn nữa, Wilson giải thích rằng “chất xơ prebiotic trong đậu thận cung cấp vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh. ,” vì vậy tiêu thụ chúng sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động giống như một cỗ máy được bôi dầu tốt.
Hình ảnh Vergani_Fotografia/Getty5. Đậu hải quân
- Thông tin dinh dưỡng: 148 calo, 26 gam carbohydrate, 6 gam chất xơ và 9 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thêm vào của bạn công thức ớt yêu thích hoặc súp minestrone
Wilson khuyên dùng loại đậu này nhiên liệu trước khi tập luyện —cụ thể là vì “các loại carbs phức tạp trong đậu hải quân có thể giúp phát triển khối lượng cơ nạc.” Đậu hải quân cũng có chỉ số đường huyết thấp và là nguồn cung cấp mangan tuyệt vời, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sinh sản. Ấn tượng hơn nữa là những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2008 xuất bản năm Dinh dưỡng và ung thư , kết luận rằng đậu hải quân nấu chín có “tác dụng chống ung thư” đáng kể.
Hình ảnh Nungning20/Getty6. Đậu Adkuzi
- Thông tin dinh dưỡng: 147 calo, 28 gam carbohydrate, 8 gam chất xơ và 9 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thêm chúng vào súp, món hầm, cà ri và ớt; sử dụng chúng cho món tráng miệng như bánh đậu đỏ Trung Quốc
Theo Wilson, những hạt đậu đỏ nhỏ này - được gọi là adzuki và được tiêu thụ khắp Đông Á - được ước tính có 29 chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe khác nhau, khiến chúng trở thành một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe. Nói cách khác, chúng là nguồn dinh dưỡng dồi dào sẽ giúp ích cho cơ thể bạn theo vô số cách. Theo một nghiên cứu năm 2022 xuất bản năm Phân tử , “đậu adzuki và chiết xuất từ đậu adzuki có tác dụng tích cực trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh thận do tiểu đường hoặc tổn thương thận, béo phì và suy giảm nhận thức do ăn nhiều chất béo…[điều này] cũng là lý do cho cả hai sử dụng đậu adzuki làm thực phẩm và thuốc.” Hơn nữa, hương vị hơi ngọt của chúng tạo nên hương vị thơm ngon và món tráng miệng giống nhau nên bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Hình ảnh Ilia Nesolenyi/Getty7. Đậu trắng
- Thông tin dinh dưỡng: 125 calo, 22 gam carbohydrate, 6 gam chất xơ và 9 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thêm các loại thảo mộc tươi để làm bánh sandwich phết kem hoặc nhúng (tương tự như món hummus), trộn với ớt cay hoặc xào chúng trong dầu ô liu với cà chua và rau bina để có món ăn phụ tốt cho sức khỏe
Đậu Cannellini, đậu Great Northern, đậu bơ… những loại đậu trắng này có nhiều tên gọi — nhưng dù có tên gọi nào thì những lợi ích sức khỏe đều như nhau. Đậu trắng rất giàu canxi, sắt, folate và kali. Trên thực tế, Wilson nói với chúng ta rằng “chỉ nửa cốc đậu trắng đã chứa nhiều kali hơn một quả chuối, có thể hữu ích trong việc hạ huyết áp”. Điều thú vị là, một nghiên cứu năm 2020 xuất bản năm Chất dinh dưỡng nhận thấy rằng chiết xuất đậu trắng có giảm cân lợi ích—cụ thể là vì cây họ đậu có một loại enzyme “[hạn chế] quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate với những tác dụng nhỏ nhưng có thể có lợi cho trọng lượng cơ thể và sức khỏe trao đổi chất.”
Hình ảnh bhofack2/Getty8. Đậu Lupin
- Thông tin dinh dưỡng: 96 calo, 2 gam chất béo, 7 gam carbohydrate, 2 gam chất xơ và 12 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: làm món nhúng kiểu hummus thơm ngon; thêm vào một bát cơm hoặc tận hưởng một mình
Wilson cho biết: “Đậu Lupini đã trở thành một món ăn nhẹ phổ biến và được tiếp cận rộng rãi do mức độ phổ biến ngày càng tăng của chúng”. Cô cho biết thêm: “Vì chúng thường có sẵn trong các gói đồ ăn nhẹ di động nên đậu lupini là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang di chuyển và cần một bữa ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ”. Ngoài ra, chuyên gia lưu ý rằng đậu lupini là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, rất quan trọng cho chức năng miễn dịch tối ưu. Và vì chúng cực kỳ linh hoạt và ngon miệng khi ăn riêng mà không cần rườm rà nên đậu lupini đặc biệt dễ kết hợp vào bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào.
manusapon kasosod/Hình ảnh Getty9. Đậu nành
- Thông tin dinh dưỡng: 172 calo, 9 gam chất béo, 8 gam carbohydrate, 6 gam chất xơ và 18 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thưởng thức chúng như edamame, lạnh hoặc hơi nóng và trộn với bơ hoặc dầu ô liu và muối; tiêu thụ chúng dưới dạng đậu phụ trong công thức xào hoặc uống sữa đậu nành thay thế sữa bò
Đậu nành nằm trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất , vì vậy nếu điều đó áp dụng cho bạn, hãy tiếp tục cuộn. Nếu không, hãy cân nhắc bổ sung những loại đậu này vào bữa ăn hàng tuần của bạn vì đậu nành là một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Cụ thể, chuyên gia dinh dưỡng ca ngợi đậu nành vì công dụng tuyệt vời của chúng. chất đạm cao nội dung, khiến chúng trở thành một món ăn chủ yếu trong chế độ ăn chay. Ngoài tính linh hoạt của chúng như một thành phần ẩm thực, một nghiên cứu năm 2016 xuất bản năm Chất dinh dưỡng kết luận rằng “protein đậu nành có chất lượng cao hơn các loại protein đậu khác và đậu nành là nguồn cung cấp cả hai loại axit béo thiết yếu. Protein đậu nành cũng trực tiếp làm giảm mức LDL-cholesterol trong máu và cũng có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn.” Nói cách khác, nếu bạn không bị dị ứng với đậu nành, đã đến lúc bắt đầu thêm một ít đậu phụ vào bữa tối xào của bạn.
Hình ảnh bhofack2/Getty10. Đậu Fava
- Thông tin dinh dưỡng: 110 calo, 20 gam carbohydrate, 5 gam chất xơ và 8 gam protein cho mỗi ½ cốc khẩu phần
- Cách tốt nhất để chuẩn bị: thêm vào món salad, pestos hoặc hỗn hợp các loại rau theo mùa khác; kết hợp chúng với thịt cừu hoặc hấp chúng để có một món ăn kèm đơn giản nhưng lại có nhiều protein
Wilson giải thích: Đậu fava lớn hơn hầu hết các loại đậu trong danh sách và mặc dù cực kỳ phổ biến ở Ý nhưng nó gần như không được biết đến nhiều ở các tiểu bang — cụ thể là vì “việc trồng đậu fava tốn nhiều công sức hơn hầu hết các loại đậu khác”. Điều đó nói lên rằng, đậu fava là một món ăn kèm thơm ngon cho các món thịt cừu và là một sự bổ sung đáng yêu cho món ăn. salad mùa xuân cũng. Điều tuyệt vời nhất là chúng có hàm lượng protein cao, cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân và tăng cường hệ thống miễn dịch. (Psst: Bạn có thể xem bản tóm tắt đầy đủ về lợi ích sức khỏe của đậu fava đây .)
CÓ LIÊN QUAN46 Công thức làm đậu trắng với đậu Cannellini, đậu Great Northern và các loại tương tự
