CÁC BÀI TẬP ĐỂ GIẢM MỠ ĐÙI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Để có thông báo nhanh Đăng ký ngay

Bệnh cơ tim phì đại: Triệu chứng, Nguyên nhân, Điều trị và Phòng ngừa Xem mẫu để biết cảnh báo nhanh CHO PHÉP THÔNG BÁO Đối với cảnh báo hàng ngày

Chỉ trong

5 giờ trước Chaitra Navratri 2021: Ngày, Muhurta, các nghi lễ và ý nghĩa của lễ hội này
6 giờ trước Hina Khan rạng rỡ với phấn mắt màu xanh lá cây và đôi môi bóng bẩy giúp thu hút ánh nhìn chỉ sau vài bước đơn giản!
8 giờ trước Ugadi và Baisakhi 2021: Làm nổi bật vẻ ngoài lễ hội của bạn với bộ đồ truyền thống lấy cảm hứng từ những người nổi tiếng
11 giờ trước Tử vi hàng ngày: 13 tháng 4 năm 2021

Phải xem

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Ăn kiêng thể dục Diet Fitness oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 28 tháng 7 năm 2020| Xét bởi Susan Jennifer

Quần jean của bạn có hơi chật không? Bạn đang lo lắng về lượng mỡ thừa tích tụ ở đùi và suy nghĩ làm thế nào để đốt cháy nó một cách hiệu quả? Đừng lo lắng nữa, trong bài viết này chúng tôi sẽ nói về các bài tập để giảm mỡ đùi.

Chất béo trong cơ thể là rất bình thường và lành mạnh và chỉ cần một lượng nhất định để cơ thể hoạt động bình thường [1] . Tuy nhiên, dư thừa nó có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cả nam giới và phụ nữ đều có mỡ trong cơ thể và nó thường có xu hướng tích tụ ở đùi, hông và mông [hai] . Đặc biệt, phụ nữ có nhiều mỡ yên ngựa hơn được lưu trữ ở đùi ngoài vì họ có khung xương chậu lớn hơn so với nam giới. [3] .

Có một số bài tập có thể hỗ trợ giảm mỡ đùi. Nhưng cùng với những bài tập này, ăn uống lành mạnh và kết hợp một số thay đổi lối sống là cần thiết để giúp bạn đạt được kết quả tốt lâu dài.

Chúng tôi đã liệt kê các bài tập có thể giúp giảm mỡ đùi.

1. Squats

Squats, còn được gọi là vua của bài tập chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu và gân kheo ở đùi và cơ mông [4] , [5] . Thực hành bài tập này có thể giúp săn chắc đùi và giảm mỡ đùi.

Cách làm:

● Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

● Từ từ uốn cong đầu gối bằng cách đẩy cơ mông ra sau và giữ lưng thẳng.

● Đi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

● Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đứng dậy trở lại vị trí bình thường.

● Lặp lại quy trình trong 10 bộ.

Tiền boa: Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể làm đau đầu gối.

2. Ngồi xổm rộng

Squat rộng hay squat sumo khác với squat thông thường. Trong một bài squat thông thường, hai chân đặt rộng bằng hông và mũi chân hướng về phía trước, trong khi ở tư thế ngồi xổm rộng, bàn chân ở tư thế rộng với các ngón chân chếch ra một góc 45 độ. Động tác squat rộng nhắm vào cơ đùi trong, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.

Cách làm:

● Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai (khoảng ba đến bốn bàn chân), ngón chân chếch ra một góc 45 độ và giữ hai tay ở bên cạnh.

● Giữ thẳng lưng, nhìn thẳng và ưỡn ngực. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối.

● Khi đùi song song với sàn, dồn lực vào gót chân để đứng lên trong một lần.

● Lặp lại bài tập trong tám đại diện.

Tiền boa: Đảm bảo rằng bạn không gối đầu quá mức.

3. Nâng chân bên

Nâng chân bên là một bài tập khác có thể được kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn. Bài tập này bao gồm việc đẩy chân ra khỏi đường giữa của cơ thể, được thực hiện bằng cách nằm nghiêng. Nâng chân bên nhằm vào cơ mông, đùi và cơ hông. Đây có thể là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả [6] .

Cách làm:

● Đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái.

● Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

● Giữ một cánh tay dưới đầu của bạn để được hỗ trợ và đặt một cánh tay khác trước mặt bạn để được hỗ trợ tốt hơn.

● Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng một chân lên hết mức có thể. Đừng căng chân quá mức.

● Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.

● Lặp lại bài tập này 10 lần.

Tiền boa: Khi bạn thực hiện bài tập nâng chân bên, tránh nâng chân lên quá cao và hạ xuống một chút khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.

Hình ảnh giới thiệu: Youtube

10 bài tập tốt nhất cho đôi mắt mệt mỏi

4. Nâng cao chân sau / cơ mông

Nâng cao cơ lưng / cơ mông là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nó hoạt động trên cơ mông và gân kheo có thể giúp bạn đạt được cặp đùi thon gọn dễ dàng tại nhà. Ngoài ra, thực hiện bài tập này sẽ giúp làm săn chắc các cơ.

Cách làm:

● Đặt một tấm thảm trên sàn nhà của bạn. Nằm xuống bằng cách úp mặt xuống thảm, đan các ngón tay vào nhau và đặt trán lên đó.

● Từ từ, nâng chân phải lên và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

● Lặp lại bài tập này rồi đổi chân.

● Thực hiện bài tập này 10 lần.

Tiền boa: Không cong lưng khi thực hiện bài tập này để tránh căng ở lưng dưới.

Hình ảnh giới thiệu: Healthline

5. Nâng chân trước

Nâng chân trước là một bài tập khác có thể giúp bạn có được cặp đùi gọn gàng hơn. Bài tập này hoạt động trên cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Bạn có thể thực hiện bài tập nâng cao chân trước khi đứng và cũng có thể nằm xuống.

Cách làm:

Vị trí đứng

● Đứng thẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân.

● Giữ các ngón chân và mắt cá chân của bạn hướng lên và nâng chân còn lại của bạn lên và xuống phía trước cơ thể.

● Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

● Bây giờ, thực hiện bài tập này bằng cách đổi chân.

● Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.

tiền boa : Khi bạn nhấc chân lên, không được dịch chuyển phần trên của cơ thể ra sau. Giữ nó thẳng.

Tư thế nằm

● Đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm ngửa và giữ cho chân phải của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong chân trái của bạn với cánh tay đặt ở bên cạnh của bạn.

● Từ từ, nâng chân phải của bạn lên cho đến khi nó đạt đến cùng chiều cao của chân trái.

● Sau đó, từ từ hạ chân xuống.

● Lặp lại động tác này trong 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.

Hình ảnh tham khảo: sportsinjuryclinic, forcier fitness

6. Cú đá lừa

Bài tập đá lừa, còn được gọi là bài tập mở rộng hông bằng bốn chân và động tác đá lại chân cong, là bài tập tốt nhất để vận động cơ mông của bạn, một nhóm ba cơ nằm ở mông. Donkey kick làm săn chắc, săn chắc và tăng cường cơ mông, giúp bạn có mông săn chắc hơn. Bài tập này nhắm vào cơ mông tối đa, cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cả ba cơ mông.

Cách làm:

● Đặt một tấm thảm trên sàn nhà của bạn. Khuỵu lòng bàn tay và đầu gối sao cho hai tay đặt dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

● Ép mông và từ từ nâng chân trái lên hướng trần nhà trong khi vẫn giữ đầu gối cong và bàn chân hướng ra ngoài.

● Trở lại vị trí bình thường.

● Lặp lại bài tập này 12 lần cho một bên rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

Tiền boa: Trong khi nhấc chân lên, đừng cong lưng dưới của bạn. Giữ lưng dưới thẳng và tập trung vào cơ mông.

Hình ảnh giới thiệu: Youtube

Thay đổi lối sống để giảm mỡ đùi

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là cần thiết nếu bạn đang mong muốn giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi. Dưới đây là một số thay đổi lối sống mà bạn nên kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình cùng với các bài tập này.

● Bao gồm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn như trứng, các loại đậu, cá, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và thịt gia cầm.

● Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả hạch và hạt, ô liu và dầu ô liu, quả bơ, v.v.

● Có nhiều loại khác nhau trái cây và rau màu .

● Ngủ một giấc ngon lành.

● Tránh căng thẳng.

● Hạn chế uống rượu.

● Tránh hút thuốc.

Các câu hỏi thường gặp

Q. Squat có giảm mỡ đùi không?

ĐẾN . Có, squat giúp giảm mỡ đùi.

Q. Chạy bộ có đốt cháy mỡ đùi không?

ĐẾN. Chạy là một bài tập tuyệt vời để giảm cân. Nó đốt cháy calo và giúp giảm mỡ trong cơ thể. Nó làm săn chắc chân và mông, do đó giúp mông và đùi của bạn có hình dạng rõ ràng hơn.

Q. Bài tập nào giúp loại bỏ mỡ đùi?

ĐẾN. Squat rộng, đá lừa, nâng chân bên, nâng chân trước là một số bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ đùi.

Q. Nên ăn những thực phẩm nào để giảm mỡ đùi?

ĐẾN . Ăn trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu và dầu hạt.

Q. Tôi nên tránh những gì để giảm mỡ đùi?

ĐẾN. Tránh thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên, đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, kem và thanh kẹo.

Q. Bạn có thể giảm mỡ đùi chỉ với tập thể dục?

ĐẾN. Không, các bài tập thể dục đơn lẻ sẽ không giúp ích cho một chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ ở đùi của bạn.

Q. Giảm mỡ đùi trong bao lâu?

ĐẾN . Nó phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tỷ lệ trao đổi chất, nội tiết tố và lối sống của người đó.

Susan JenniferNhà vật lý trị liệuThạc sĩ Vật lý trị liệu Biêt nhiêu hơn