60 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn nên ăn hàng ngày

Đừng bỏ lỡ

Trang Chủ Sức khỏe Dinh dưỡng Nutrition oi-Neha Ghosh Bởi Neha Ghosh vào ngày 27 tháng 2 năm 2020| Xét bởi Karthika Thirugnanam

Bất cứ thứ gì bạn ăn như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày đều phản ánh sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, bạn sẽ có nhiều khả năng giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu như protein, chất béo và carbohydrate cũng như các vi chất dinh dưỡng như canxi, sắt, magiê, kali. [1] . Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.





thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

1. Táo

Táo là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa khác như quercetin, catechin, phloridzin và axit chlorogenic [hai] . Ăn táo thường xuyên có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim, da, mắt và não.

2. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Nó rất giàu folate, vitamin K, vitamin C, kali và chất béo lành mạnh [3] .



3. Quả mọng

Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có hoạt tính chống oxy hóa cao [4] .

4. Cam

Cam là một nguồn tốt của các hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoid có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim.



thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

5. Xoài

Xoài là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như các hợp chất phenolic, carotenoid và axit ascorbic. Trái cây được ăn để giúp tiêu hóa, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và duy trì sức khỏe làn da.

6. Kiwi

Kiwi có đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin C, folate, kali và vitamin E, và chất xơ có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ sức khỏe của mắt.

7. Chuối

Chuối là một nguồn cung cấp tuyệt vời kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, có thể có lợi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, cân nặng và tăng cường hệ thần kinh.

8. Dứa

Dứa rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

9. Quả đào

Đào được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe làn da và tăng cường sức khỏe tim mạch.

10. Dừa

Dừa chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất điện giải có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa mất nước và giảm viêm.

11. Bưởi

Bưởi rất giàu vitamin và khoáng chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe làn da.

12. Chanh

Chanh rất giàu vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

13. Nho

Nho chứa các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ táo bón.

14. Vôi

Chanh rất giàu vitamin A, vitamin C, vitamin B và vitamin D, kali và magiê. Tiêu thụ vôi có thể giúp trẻ hóa làn da của bạn, cải thiện tiêu hóa, chống nhiễm trùng và giúp giảm cân.

15. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao chứa đầy protein, chất béo, vitamin C, đồng, kali và các chất dinh dưỡng khác. Nó thúc đẩy giảm cân, tăng cường tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

16. Cà chua

Cà chua chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali, folate và vitamin K. Cà chua cũng chứa các hợp chất thực vật như lycopene, beta-carotene, axit chlorogenic và naringenin được biết là có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. [5] .

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

17. Dưa chuột

Dưa chuột chứa một số chất chống oxy hóa, flavonoid, lignans và triterpenes, vitamin A, vitamin C, magiê và mangan. Tất cả những chất dinh dưỡng này góp phần vào sức khỏe tim, da, xương và hệ tiêu hóa.

18. Cải bó xôi

Rau bina là một loại thực phẩm lành mạnh khác nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Loại rau lá xanh đậm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, magiê, canxi và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

19. Nấm

Nấm là loại nấm ăn được cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm nguy cơ tiểu đường, tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe của thai nhi trong thời kỳ mang thai.

20. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải rất giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi, đồng, kali và mangan. Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

21. Cà rốt

Cà rốt là một nguồn cung cấp chất xơ, beta-carotene, kali và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ ung thư.

22. Bắp cải

Bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng ấn tượng như protein, chất xơ, vitamin K, vitamin C, folate, mangan, kali, magiê và canxi. Tất cả những chất dinh dưỡng này có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

23. Ớt chuông

Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của vitamin, chất chống oxy hóa và carotenoid mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe của mắt [6] .

24. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thực phẩm lành mạnh khác nên được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như lutein và sulforaphane và chứa các chất dinh dưỡng khác như kẽm, sắt, magiê và phốt pho.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

25. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn khoai lang sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường chức năng não và hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.

26. Bí ngô

Bí đỏ rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất và ít calo, giúp giảm cân, bảo vệ thị lực và tăng cường miễn dịch.

27. Măng tây

Loại rau này là một nguồn rất tốt của chất xơ, folate, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K-tất cả những chất dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

28. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau họ cải chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Súp lơ trắng giúp giảm cân, cải thiện tiêu hóa và tăng cường trí nhớ.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

29. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại thực phẩm lành mạnh khác nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì nó giúp giảm huyết áp, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hiệu suất thể thao.

30. Cải Brussels

Cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và có thể giúp giảm viêm.

31. cà tím

Cà tím rất giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cân.

32. Bầu đắng

Mướp đắng chứa nhiều vitamin C, magiê, sắt và kali, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như duy trì lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe làn da.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

33. Atiso

Atisô chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin K, protein, vitamin B6, folate, sắt, magiê và kali - tất cả đều góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp và hỗ trợ sức khỏe gan.

34. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

35. Swiss chard

Cải Thụy Sĩ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K, magiê và mangan.

36. Collard greens

Rau xanh Collard là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe của xương và kiểm soát ung thư.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

37. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là một loại rau khác chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó chứa anthocyanins giúp giảm cholesterol xấu và viêm nhiễm.

38. Khoai tây

Khoai tây rất giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và chất xơ giúp giảm cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, v.v.

39. Hành tây

Hành tây rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và tăng cường mật độ xương.

40. Yến mạch

Yến mạch được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, vì nó rất giàu chất xơ hòa tan, có liên quan đến đặc tính giảm cholesterol. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

41. Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều magiê, vitamin B, canxi, kali, chất xơ, vitamin E và phốt pho. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân và giữ lượng đường trong máu được kiểm soát.

42. Gạo lứt

Gạo lứt rất giàu chất xơ, protein, vitamin A, vitamin C và các chất phytochemical khác có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường và ngăn ngừa lão hóa sớm [7] .

43. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao chứa đầy axit béo omega 3, chất xơ, vitamin E và chất chống oxy hóa polyphenol [số 8] . Quả óc chó thúc đẩy sức khỏe đường ruột, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong số những người khác.

44. Hạt điều

Hạt điều có chứa hai chất chống oxy hóa mạnh là lutein và zeaxanthin, và cả hai hợp chất chống oxy hóa này đều được biết là có tác dụng bảo vệ mắt. Hạt điều là một nguồn cung cấp vitamin E, vitamin K, canxi, natri, chất béo và protein.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

45. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có nhiều chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân và giảm huyết áp.

46. ​​Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, protein, chất béo, mangan và magiê. Ăn hạnh nhân để giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol.

47. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện mức HDL. Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

48. Đậu phộng

Lạc rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

49. Hạt chia

Hạt Chia rất giàu axit béo omega 3, protein, chất xơ, mangan, magiê và phốt pho. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe của xương và giảm lượng đường trong máu [9] .

50. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm lành mạnh nhờ chứa các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, protein, iốt, vitamin B12 và men vi sinh trong nó. Tất cả những điều này có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách như cải thiện sức khỏe của xương, thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

51. Sữa

Sữa được đóng gói với đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi, vitamin D, kali, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện sức khỏe của xương, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

52. Ức gà

Ức gà là một nguồn cung cấp protein, carbohydrate và chất béo tuyệt vời, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe như xây dựng khối lượng cơ, giúp giảm cân và giảm cholesterol xấu.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

53. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá nhiều dầu, giàu protein lành mạnh và axit béo omega 3 giúp hỗ trợ hoạt động bình thường của tim và não. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng nhận thức.

54. Trứng

Trứng rất giàu protein, vitamin B2, vitamin D, selen, vitamin B6, vitamin B12, đồng, sắt và kẽm. Cũng nên ăn lòng đỏ trứng vì nó chứa nhiều protein hơn lòng trắng trứng.

55. Tôm

Tôm là nguồn cung cấp dồi dào protein, iốt, vitamin B12, sắt, phốt pho, niacin, kẽm và magiê. Ăn tôm sẽ giúp giảm mức chất béo trung tính, xây dựng khối lượng cơ và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh do sự hiện diện của một chất chống oxy hóa gọi là astaxanthin.

56. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein nạc, vitamin và khoáng chất. Ăn động vật có vỏ hàng ngày sẽ tăng cường khả năng miễn dịch, giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe của não và tim.

thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày

57. Gừng

Gừng có chứa các đặc tính kháng khuẩn, chống virus, chống viêm giúp cải thiện tiêu hóa, giảm buồn nôn, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

58. Tỏi

Tỏi có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, selen, vitamin B6, mangan, chất xơ, sắt, canxi và đồng và góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như chống cảm lạnh và cảm cúm, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim.

59. Nghệ

Củ nghệ sở hữu nhiều hợp chất hoạt tính sinh học với các đặc tính y học mạnh mẽ. Tiêu thụ nghệ giúp cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

60. Rau

Các loại đậu như đậu xanh, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng được đánh giá cao vì giá trị dinh dưỡng cao. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.

Để kết luận ...

Những thực phẩm này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon miệng và giúp no lâu. Bạn đang chờ đợi điều gì? Hãy lấp đầy đĩa của bạn với những thực phẩm bổ dưỡng này để luôn khỏe mạnh.

Câu hỏi thường gặp

Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh tốt là gì?

Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh bao gồm ăn trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và các loại hạt.

Thực phẩm nào có tất cả các loại vitamin?

Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là cá hồi, cải xoăn, tỏi, rong biển, động vật có vỏ, gan, khoai tây, cá mòi, quả việt quất, mơ, táo, chuối, dứa, mâm xôi và lòng đỏ trứng.

Những thực phẩm không nên ăn hàng ngày?

Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như pizza, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng có đường, thực phẩm chiên hoặc nướng, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, nước trái cây mua ở cửa hàng và đồ uống có đường.

Làm thế nào tôi có thể ăn uống lành mạnh hàng ngày?

Thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm thực phẩm khi mua, ăn thực phẩm nguyên hạt, thực hành ăn uống có tinh thần và tránh bỏ bữa.

Tôi có thể ăn cơm hàng ngày không?

Có, bạn có thể ăn cơm hàng ngày vì nó làm tăng cảm giác no, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ gạo trắng và chuyển sang gạo lứt và chú ý đến kích thước khẩu phần. Luôn đảm bảo rằng bạn đang ăn cơm với các loại rau không chứa tinh bột nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Karthika ThirugnanamChuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng lâm sàngMS, RDN (Mỹ) Biêt nhiêu hơn Karthika Thirugnanam