Một thói quen tập luyện an toàn và hiệu quả là tất cả về sự cân bằng (chúng tôi nghe lạo xạo kết hợp tốt với Crunch Bars), nhưng một chế độ cường độ cao chỉ có hiệu quả bền vững. Nếu bạn thích chạy bộ hoặc ở nhà Bài tập HIIT , có thể đã đến lúc đổi cuộc chạy bộ ba dặm đó cho một thứ gì đó nhẹ hơn một chút cho các khớp. Khi nói đến tập thể dục, tác động là lực tác động lên xương và khớp của bạn trong quá trình hoạt động thể chất, Tracy Carlinsky và Lucy Sexton , những người đồng sáng lập nền tảng thể dục kỹ thuật số Liên kết bởi Bỏng nói với chúng tôi. Các bài tập có tác động cao hơn gây ra mức độ tác động mạnh hơn đến các khớp của bạn và có xu hướng liên quan đến một số hình thức nhảy hoặc lắc. Vì vậy, nếu bạn có đầu gối cáu kỉnh hoặc mắt cá chân yếu, bất cứ điều gì liên quan đến chuyển động nổ, plyometric (như giắc nhảy ) có thể gây hại nhiều hơn lợi bằng cách gây viêm hoặc thậm chí làm rách gân và dây chằng. Các bài tập tác động nhẹ là những bài tập nhẹ nhàng hơn đối với các khớp hoặc có thể được thực hiện trong một chuyển động nhẹ nhàng, như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc pilate.
Nhưng các động thái có tác động thấp hơn kém hiệu quả hơn so với các động tác có tác động cao? Không cần thiết. Chúng sẽ vẫn làm tăng nhịp tim và thử thách cơ bắp của bạn (chỉ với cách cơ thể ít căng thẳng hơn). Trên thực tế, luyện tập với tác động thấp có thể giúp nhắm mục tiêu vào các cơ ổn định nhỏ bao quanh các khớp của bạn để giúp tăng sức mạnh tổng thể của bạn, Uyển chuyển và cân bằng.
Lợi ích của các bài tập tác động thấp là gì?
Ngoài việc tăng cường các cơ xung quanh khớp của bạn, các bài tập tác động thấp có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế. Chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai đang hồi phục sau chấn thương, tùy thuộc vào loại chấn thương và phản hồi từ bác sĩ của bạn. Bộ đôi Bonded by the Burn cũng thấy rất hữu ích khi kết hợp một bài tập có tác động thấp giữa những ngày tác động cao hơn để thêm cân bằng cho thói quen của họ. Bằng cách này, bạn có thể duy trì hoạt động trong khi vẫn phục hồi và tối đa hóa năng lượng đầu ra.
Trước khi thử một bài tập mới, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc bác sĩ để đưa ra kế hoạch phù hợp với bạn, nhưng bản chất nhẹ nhàng của các bài tập ít tác động khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới tập luyện, Carlinsky và Sexton cho chúng tôi biết. Trên thực tế, bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ kế hoạch tập luyện đẳng áp, kể cả những người tập thể dục thường xuyên hoặc hy vọng chuyển sang các hoạt động cường độ cao hơn như HIIT, chạy hoặc đấm bốc.
12 bài tập có tác động thấp bạn có thể làm tại nhà
Sẵn sàng cho khớp của bạn nghỉ ngơi? Dưới đây là 12 động tác tác động thấp bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một vài thiết bị. Các bài tập — tất cả được tạo và trình diễn bởi Carlinsky và Sexton — được thiết kế đặc biệt để cô lập các cơ và thử thách sức bền của bạn. Thực hiện thói quen này hai lần (một lần cho mỗi bên của cơ thể) với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu để có được một bài tập toàn thân mà không phải nhảy, bỏ, nhảy hoặc bật lại.
Đề xuất thiết bị
Nếu bạn là người mới sử dụng thiết bị này, hầu hết các động tác này đều bao gồm các sửa đổi về bài tập, rất tốt cho những người mới sử dụng thiết bị này.
- Thảm thể dục
- Ban nhạc kháng ( lặp lại và không vòng lặp )
- Tàu lượn
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell1. Đi bộ Plank Stance rộng
Hoạt động của bạn lõi, xiên, tứ, cánh tay và lưng.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với mỗi chân trên tàu lượn. Nâng hông của bạn lên một chút, sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn và ấn cách xa mặt đất một cách đồng đều qua lòng bàn tay. Giữ vai vuông trong suốt bài tập.
Bước 2: Đẩy các tàu lượn ra xa nhau và tách chân của bạn cho đến khi chúng rộng hơn chiều rộng bằng hông. Vận động cốt lõi và các bài tập của bạn để duy trì đôi chân thẳng trong suốt bài tập.
Bước 3: Không lắc hông, nhấc chân phải lên khỏi tàu lượn và bước sang chân trái. Giữ từ 1 đến 2 giây rồi chuyển sang tàu lượn khác, bước chân trái ra ngoài để gặp phải. Tiếp tục động tác này trong 30 - 45 giây.
* Sửa đổi: Bỏ tàu lượn và đặt chân của bạn trực tiếp trên mặt đất để có thêm sự ổn định.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell2. Running Man
Hoạt động của bạn lõi, xiên, quads, mông, cánh tay và lưng.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với chân trái của bạn trên tàu lượn. Với chân phải của bạn lơ lửng trên mặt đất, kéo đùi phải của bạn lên và hướng về phía ngực. Xếp vai qua cổ tay và giữ hông thẳng hàng với vai.
Bước 2: Gập chân trái của bạn trên tàu lượn và kéo đùi của bạn về phía trước, trượt bàn chân của bạn dọc theo mặt đất, đồng thời mở rộng chân phải nhấc ra sau. Để đảo ngược chuyển động, uốn cong và kéo đùi phải về phía ngực khi bạn trượt chân trái trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Đặt cả hai chân lên một tàu lượn đơn và kéo và đẩy nó từ từ bằng cả hai chân.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell3. Người leo núi trượt
Hoạt động của bạn quads, lõi, cánh tay và lưng.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với mỗi chân trên tàu lượn. Chồng vai qua cổ tay và giữ hông thẳng hàng với vai.
Bước 2: Kéo một chân về phía ngực khi bạn ấn chân kia vào lưng để tạo ma sát giữa tàu lượn và sàn. Tiếp tục động tác này trong 15 - 30 giây.
* Sửa đổi: Bỏ tàu lượn và thay vào đó là những người leo núi thông thường.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell4. Kick Backs có dải
Hoạt động của bạn quads, mông, hamstrings, core và back.
Bước 1: Vòng một dải vòng tròn quanh mặt trước của mắt cá chân phải và vòm bàn chân trái của bạn. Bắt đầu ở tư thế squat tách đôi với chân phải của bạn về phía trước và chân trái về phía sau.
Bước 2: Gập chân phải của bạn và hạ xuống thành tư thế lung lay, đưa đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Duỗi người về phía trước để căn chỉnh thân trên đùi phải trong khi xếp đầu gối phải qua mắt cá chân để tránh chấn thương.
Bước 3: Với lực căng trên dây, bước chân trái của bạn ra sau để duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối trái của bạn. Giữ một nhịp. Có kiểm soát, uốn cong đầu gối của bạn và bước chân trái của bạn về phía trước để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Bỏ qua dải vòng tròn hoặc sử dụng dải có độ căng nhẹ hơn.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge with Row
Hoạt động cơ mông của bạn , quads, hamstrings, core và back.
Bước 1: Vòng một dải vòng tròn dưới vòm bàn chân phải của bạn trong khi giữ đầu đối diện bằng tay trái. Bắt đầu với tư thế lunge ngược với chân phải của bạn về phía trước, chân trái về phía sau và vai trực tiếp trên hông của bạn. Đặt đầu gối phải của bạn qua mắt cá chân và đầu gối sau bên dưới hông. Kéo xương sườn vào trong và hạ xuống để tập trung vào trọng tâm trong khi vươn cánh tay phải sang một bên để giúp duy trì thăng bằng.
Bước 2: Với cột sống của bạn dài, hãy kéo cánh tay trái của bạn ra sau thành hàng một cánh tay khi bạn chạm đầu gối trái xuống. Khi có quyền điều khiển, hãy thả cánh tay trái của bạn, xoay người về phía trước và ấn qua gót chân phải để nâng chân trái lên và trở lại khỏi sàn. Từ từ hạ chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3: Tiếp tục động tác này trong 60 - 90 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Bỏ qua dải vòng tròn hoặc sử dụng dải có độ căng nhẹ hơn.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell6. Băng lượn Glider Lunge
Hoạt động của bạn cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp tay, vai, cơ lõi và cơ lưng.
Bước 1: Vòng một dải kháng cự dài dưới vòm bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu của dây bằng mỗi tay và uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước bóng của chân trái lên một chiếc máy bay lượn và nhấn trở lại để hạ xuống thành một động tác lao với chân phải của bạn về phía trước. Gập thân người về phía trước một chút để phần lớn trọng lượng dồn vào đùi phải.
Bước 2: Nhấn đồng thời gót chân phải và bóng trái của bàn chân (trên đường lượn) để giúp bạn đứng và duỗi thẳng chân phải.
Bước 3: Kéo dây đai lên khi bạn uốn cong chân phải và đẩy tàu lượn về phía sau. Tiếp tục động tác này với tốc độ chậm trong 60 - 90 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Sử dụng dải kháng lực căng nhẹ hơn.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell7. Cú đá tàu lượn có dải
Hoạt động của bạn cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp tay, vai, cơ lõi và cơ lưng.
Bước 1: Vòng một dải kháng cự dài dưới vòm bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu dây bằng mỗi tay và uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng vào trong. Đạp bóng bằng chân trái lên một chiếc máy bay lượn và hạ thấp người xuống bằng chân phải của bạn về phía trước. Gập thân người về phía trước một chút để phần lớn trọng lượng dồn vào đùi phải.
Bước 2: Giữ yên chân phải và thân mình, từ từ kéo chân trái vào khi bạn ôm chặt nắm đấm về phía vai, siết chặt bắp tay và giữ cho khuỷu tay sát vào cơ thể.
Bước 3: Hạ cánh tay có kiểm soát khi bạn đẩy tàu lượn về phía sau và mở rộng hoàn toàn chân trái. Tiếp tục động tác này với tốc độ chậm trong 60 - 90 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Sử dụng dải kháng lực căng nhẹ hơn.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell8. Mở rộng Criss-Cross Tricep
Hoạt động của bạn cốt lõi, cơ xiên, cơ tam đầu, vai, lưng, đùi trong và cơ tứ đầu.
Bước 1: Vòng một dải vòng tròn quanh cổ tay của bạn và bắt đầu ở tư thế plank với cả hai chân trên tàu lượn riêng biệt.
Bước 2: Bắt chéo chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn trong khi xoay hông trái của bạn để mở cho đến khi chúng xếp chồng lên nhau. Khoảng cách giữa bàn chân của bạn sao cho đầu gối của bạn không chạm vào nhau. Lăn vào mép trong của bàn chân phải và ấn gót chân trái xuống tàu lượn. Ép đùi trong và kéo xương cụt xuống để tập trung vào cơ thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này, dùng tay phải giữ dây đeo xuống và dùng tay trái kẹp chặt đầu còn lại. Ôm cánh tay phải về phía cơ thể và sau đó mở rộng hoàn toàn cánh tay trái ra sau để kéo căng dây. Làm mềm khuỷu tay của bạn và đưa cẳng tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
* Sửa đổi: Đặt đầu gối của bạn lên tàu lượn, xoay bàn chân của bạn về phía mông và thực hiện ở tư thế plank xoắn khuỵu.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell9. Side Plank Pike
Hoạt động của bạn lõi, xiên, cánh tay, lưng, đùi trong và tứ chi.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với một lần trượt. Đặt bên chân phải của bạn lên tàu lượn trong khi xếp bên trái lên trên. Giữ mông thẳng hàng với vai, ấn đều qua lòng bàn tay và vặn hông mở sang trái trong khi vai vẫn giữ hình vuông. Kéo xương cụt về phía gót chân và hếch hông dưới bên phải về phía lồng ngực để ổn định lưng dưới.
Bước 2: Giữ mép ngoài của bàn chân phải dán vào thanh lượn, ưỡn hông lên và kéo xương sườn vào khi gập ngực về phía đùi.
Bước 3: Từ từ hạ hông trở lại cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực khi bạn xoay hông trên của mình mở về phía trần nhà và hếch hông dưới bên phải lên về phía khung xương sườn. Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell10. Gấu xoắn
Hoạt động của bạn cốt lõi , xiên, cánh tay, lưng, đùi trong và quần đùi.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank và đặt cả hai chân lên một tấm ván trượt. Nhặt chân phải của bạn và bắt chéo nó ở phía trước bên trái của bạn. Nối ngón út của bạn và hôn mắt cá chân của bạn lại với nhau. Xoắn hông, đầu gối và ngón chân của bạn 45 độ sang trái.
Bước 2: Giữ hông thẳng hàng với vai, ấn đều qua lòng bàn tay và giữ tư thế xoắn này trong khi giữ vai vuông. Gập đầu gối và từ từ kéo đùi về phía khuỷu tay trái.
Bước 3: Dừng lại khi đầu gối của bạn ở ngay dưới hông và bắt đầu từ từ ấn thanh trượt ra ngoài. Khi bạn duỗi thẳng chân, giữ cho hông của bạn xoắn lại và kéo xương cụt về phía gót chân. Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây. Đổi bên và lặp lại.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell11. Lướt Tricep Dips
Hoạt động cốt lõi của bạn , cơ tam đầu, vai, lưng, đùi trong và cơ tứ đầu.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân của bạn cùng với nhau trên một tấm ván trượt. Giữ vai của bạn trực tiếp trên cổ tay và hông thẳng hàng với ngực. Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách kéo đùi lên và kéo hai đùi trong lại với nhau để kéo dài xương cụt về phía gót chân. Tập trung vào trọng tâm của bạn và ấn lòng bàn tay ra khỏi sàn.
Bước 2: Từ từ xoay người khỏi vai và bắt đầu thả vai về phía sau cổ tay khi bạn đẩy tàu lượn ra khỏi cơ thể. Làm mềm khuỷu tay của bạn để từ từ hạ cẳng tay xuống đất.
Bước 3: Sau khi cẳng tay tiếp đất, nhanh chóng trườn khuỷu tay về phía trước và đi lên vị trí bắt đầu bằng tấm ván cao. Tiếp tục động tác này trong 45 - 60 giây.
* Sửa đổi: Đặt hai đầu gối của bạn vào nhau trên tàu lượn và thực hiện động tác này trong tư thế plank quỳ gối.
Liên kết bởi Burn / Mckenzie Cordell12. Army Crawl
Hoạt động của bạn lõi, cánh tay, lưng, đùi trong và tứ thân.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với hai bàn chân của bạn cùng với nhau trên một ván trượt duy nhất. Giữ vai của bạn trực tiếp trên cổ tay và hông thẳng hàng với ngực. Kéo đùi lên và ấn xương cụt xuống về phía gót chân để tập trung vào cơ và cơ.
Bước 2: Giữ hông ổn định, trườn khuỷu tay về phía trước và phía sau dọc theo thảm. Tiếp tục động tác này trong 15 - 30 giây.
* Sửa đổi: Đặt hai đầu gối của bạn vào nhau trên tàu lượn và thực hiện động tác này trong tư thế plank quỳ gối.
CÓ LIÊN QUAN: 34 bài tập thân dưới cho chân ngày và xa hơn
Dụng cụ tập luyện của chúng tôi phải có:
Zella sống trong quần cạp cao
$ 59 Mua ngay
Andi The ANDI Tote
$ 198 Mua ngay
ASICS Nữ's Gel-Kayano 25
$ 120 Mua ngay
